Жим Арнольда с гантелями: правильная техника и типичные ошибки

Жим Арнольда с гантелями – одно из самых популярных упражнений в фитнесе и воркауте. Его часто включают в свои программы тренировок бодибилдеры и те, кто профессионально занимается спортом.

Давайте рассмотрим, в чем же особенность этого жима, какие у этого упражнения есть преимущества и недостатки – возможно, жим Шварценеггера тоже необходимо включить и в вашу спортивную программу!

Что это за упражнение?

Что такое жим Арнольда?

Жим Арнольда – упражнение, при котором спортсмен поднимает гантели от груди вверх, разворачивая их по мере поднятия. Считается, что оно более эффективно по сравнению с классическим жимом гантелей, так как при данной технике больше прокачиваются передние дельты.

Немного истории: как появился жим Арнольда?

Авторство этой техники приписывают Арнольду Шварценеггеру. Всё дело в том, что именно он впервые сделал упражнение на камеру в ходе одной из съемок. Это стало настоящей "бомбой" в мире спорта – многие спортсмены из разных стран мира стали верными поклонниками Арни и повторяли за ним такую вариацию жима. В том числе наш Николай Анахин, который выжал 201 кг благодаря упорным тренировкам. До того, как Николай начал делать жим Арнольда, он выжимал не более 161 кг. Согласитесь, разница ощутимая, и такое повышение результативности достигнуто всего за 1 год.

Но сам Арнольд Шварценеггер ни разу не говорил, что является автором данной техники. Он упоминал о том, что у него был асимметричным плечевой пояс и он рассматривал разные вариации его прокачивания. И получилась некая модификация и комбинация исходной техники жима.

Польза и противопоказания

Основная польза от этого упражнения – более сильная проработка среднего сегмента дельты. За счет этого можно улучшить очертание плеч, сформировать красивую ширину плечевого пояса. Еще одна польза от жима Арно – качественная прокачка непосредственно плечевых мышц и повышение их ресурсности. Те, кто регулярно делает это упражнение, отмечают, что в дальнейшем проще заниматься с большим весом. Многие начинают брать штанги и другие снаряды, которые весят больше на 10-20 % или даже 30 %, причем за относительно короткий срок.

Но не всё так безоблачно. У любой медали две стороны. И теперь нужно пару слов сказать о самой неприятной стороне – о возможных рисках травматизма сухожилий плеча. Увеличенная нагрузка на плечевой пояс может привести к нежелательным последствиям, из-за чего даже опытным культуристам не советуют брать слишком тяжелые гантели. Даже наоборот – они должны быть меньше по весу на 15 % или даже на 20 % (по сравнению с привычными для вас гантелями). Если были травмы, если процесс восстановления еще не завершен, следует на время исключить жим Арно. Это считается противопоказанием – болевой синдром или патологическое повреждение структур плечевых суставов.

Какие мышцы работают?

Теперь один из ключевых вопросов – действительно ли так крут жим Арнольда, и в целом какие мышцы работают?

Если правильно делать жим Арнольда, то прокачиваются следующие мышцы:

• грудные;
• трицепсы;
• передний, задний, средний пучки дельт;
• мышцы-вращатели плечевого пояса.

Жим Арнольда: преимущества упражнения

У этого упражнения достаточно много преимуществ. Одно из них – задействование всех пучков дельты и большая ЭМГ-активность двух пучков дельтовидной мышцы (среднего и переднего). Проводились исследования, и было признано, что данная техника эффективнее классического жима гантелей над головой. Поэтому в некоторых случаях быстрее достигается результат по прокачиванию верхней части тела.

Особенности техники

Техника выполнения жима Арнольда предполагает принятие сидячего положения на скамье. При этом нужно правильно держать спину, сохранять ритм дыхания, держать плечи поднятыми, по мере поднятия снаряда полностью выпрямлять локти.

Разворот кистей нужно выполнять тогда, когда снаряд достигает уровня макушки. При этом не должно быть рывков, резких движений. И само поднятие снарядов не должно быть за счет выталкивающих движений. Должны работать именно руки и плечи, немного следует напрягать торс. Запрещено отталкивание от плеча.

Виды жима Арнольда

Классическая тяга Арнольда делается в положении сидя. Но также предусмотрена возможность выполнять упражнение в положении стоя. Исходя из этого выделяют два вида жима: стоя и сидя.

Неважно, как вы будете выполнять жим Арнольда – сама техника постановки рук, амплитуда движения кистей остается неизменной.

Вариант упражнения сидя

Как делать жим Арнольда в положении сидя?

Первым делом сделайте небольшую разминку, разогрейте мышцы. Нужно уделить особое внимание плечевым и локтевым суставам.

Далее сядьте на устойчивую лавку, спину расположите под прямым углом. Возьмите снаряды в руки и выпрямите спину. Ноги должны быть в позе "упора": немного разведены в стороны, стопы чуть развернуты в стороны. Несмотря на такое положение, ноги должны быть выключены из упражнения: данном варианте они выступают в качестве баланса, позволяют удерживать правильное положение на скамье, но напрягаться не должны. Также должна сниматься нагрузка с поясницы. Если чувствуете, что начинает сильно болеть спина, скорее всего, вы что-то делаете неправильно.

Итак, сгибаем руки в локтях, держим гантели на уровне плеч и начинаем подъем. Как только ладони достигают уровня ушей-макушки, нужно одновременно повернуть обе кисти – ладони должны быть наружу.

В пике локти выпрямляем, а затем начинаем обратный ход. Опускание должно быть плавным, и так же, как и при поднятии, мы вращаем снаряд, поворачивая кисти.

Повторяем 10-15 раз на первом этапе. Постепенно можно увеличивать вес снарядов и количество повторений.

Вариант упражнения стоя

Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера можно выполнять стоя. В этом случае нужно встать на ровный пол, немного развести ноги в сторону и принять устойчивое положение. Далее берем снаряды в руки и выполняем те же движения, что и при жиме сидя. Только нужно следить за изолированной деятельностью плечевого пояса. Ноги, спина не должны участвовать в процессе, не нужно совершать выталкивающих движений за счет пружинистости коленей. Они не должны сгибаться!

При поднятии гантелей выдыхаем, при опускании делаем вдох, одновременно разворачивая кисти.

Жим Арнольда: типичные ошибки при выполнении упражнения

Чтобы не совершать типичных ошибок, лучше на первых этапах осваивать технику под контролем опытного фитнес-инструктора.

Самые распространенные ошибки у новичков:

• Неполное выпрямление локтей.
• Паузы и неровный ритм.
• Разноплановая амплитуда движений рук (несинхронность).
• Несвоевременный поворот ладоней, за счет чего нагрузка на переднюю дельту резко снижается и может быть недостаточной для достижения планируемого результата.
• Неправильный выбор веса гантелей.
• Вовлеченность спины в процесс поднятия гантелей.

Это те ошибки, которые могут снизить эффективность упражнения, а также привести к травмам и болевому синдрому. Не допускайте их!

Компетентные фитнес-инструкторы Xfit готовы помочь вам освоить технику и научить правильно выполнять жим Арно – обращайтесь, если вы хотите попробовать свои силы и лично оценить эффективность этого "терминаторского" упражнения!