Что такое кетодиета

Кетогенная диета была разработана для терапии и профилактики некоторых заболеваний, но она оказалась такой результативной в борьбе с лишним весом, что быстро получила широкое распространение как один из эффективных методов похудения. Теперь ее используют спортсмены, предприниматели и голливудские звезды. Она входит в группу низкоуглеводных диет, то есть в ее составе содержится минимальное количество сахаридов, но много жиров и белков. Суточный рацион белков, жиров и углеводов в процентном соотношении выглядит так: 20/55/5 соответственно.

Суть кетодиеты. Кетоз

Кетодиета исключает быстрые и большую часть сложных углеводов, зато содержит немалое количество жиров. Известно, что сахариды являются главным источником энергии для мозга, но, когда их поступление резко сокращается (меньше 20 г в день), организм запускает процесс кетоза, то есть начинает использовать накопленный жир. Это естественный механизм адаптации к условиям дефицита растительной пищи, богатой углеводами. В результате в печени из жирных кислот образуются кетоновые тела, выступающие альтернативным топливом. В норме их синтезируется ровно столько, сколько нужно организму для обеспечения его энергией, то есть все они утилизируются. Кетоз можно также вызвать полной голодовкой в течение нескольких дней, но полезным такой подход назвать сложно. Кетогенная диета в этом плане менее стрессовая, потому что голодать не приходится вообще.

О том, что организм переходит в состояние кетоза, свидетельствуют следующие признаки:

• повышенная усталость и слабость в начале диетического периода (это реакция на дефицит углеводов, через несколько дней состояние нормализуется);
• увеличение в крови β-гидроксибутирата (бета-гидроксимасляная кислота относится к кетоновым телам) и снижение глюкозы (эти показатели определяются лабораторным путем, в норме уровень кетонов в крови не должен превышать 0,5–3 ммоль/л, глюкозы – 4,5–5 ммоль/л);
• запах ацетона изо рта, от мочи и пота;
• резкое снижение массы тела в первую неделю (вначале уходит вода с гликогеном), потом вес будет уменьшаться не так интенсивно;
• уменьшение аппетита.

Основные принципы кетодиеты

Как и все низкоуглеводные диеты, кетодиета предполагает полный отказ от сахара, сладостей, выпечки, десертов, сладких фруктов. Углеводы в ежедневном рационе сводятся к минимуму. Взамен увеличивается потребление жиров, в том числе и животного происхождения, а также предполагается обильное питье обычной воды. Как правило, в день употребляется около 150 г жира, 90 г белка и не больше 50 г углеводов.

Эффективность кетодиеты

При обычном питании организм откладывает жиры на черный день, а в качестве топлива использует углеводы. Но когда сахариды не поступают, запускается кетоз. Поскольку калорийность пищи при кетодиете довольно велика, чувства голода не возникает, риск срывов минимальный, резких скачков уровня глюкозы в крови также не наблюдается. Из-за того, что в рационе присутствует много жиров и белков, лишний вес быстро не уходит, но и после отказа от диеты утраченные килограммы не возвратятся в течение короткого времени, поскольку резкого изменения калорийности питания не происходит.

Разновидности кетогенной диеты

Кетодиета имеет несколько вариантов, различающихся по количеству жиров, белков и углеводов (в процентном соотношении):

• целевая 65–70/20/10–15;
• циклическая 75/15–20/5–10 в будни; 25/25/50 в выходные дни);
• высокобелковая 60–65/30/5–10.
• Целевую применяют чаще всего спортсмены, поскольку им требуется больше углеводов (около 70–80 г). Они съедают их до и после тренировок.
• Циклическая предполагает более сбалансированный рацион на выходных, но строгие ограничения в остальные 5 дней.
• Назвать кетогенной высокобелковую кетодиету сложно, потому что она не запускает процесс кетоза, однако в плане снижения веса отмечается должный эффект. В этом случае употребляется почти 120 г белка и 130 г жира.

Преимущества диеты

Практика доказала, что кетогенная диета действительно эффективна в качестве средства для похудения. Она позволяет скинуть лишний вес без потери мышечной ткани и необходимости голодать. Это и есть ее главное преимущество. Она разрешает перекусы и не требует полного отказа от жареной пищи и соли. При этом мясо можно есть с любыми другими разрешенными продуктами. Однако она не является сбалансированной, поэтому не может быть рекомендована для длительного применения. Рекомендации по калорийности продуктов не даются, однако специалисты говорят, что лучше не превышать 5000 ккал в день, иначе эффективность будет незначительной.

Кроме того, отмечены следующие положительные явления:

• улучшение состояния кожи у тех, кто раньше страдал от прыщей;
• отсутствие скачков артериального давления, минимальный риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний;
• замедление роста разного вида опухолей, в том числе онкологических;
• заметное снижение проявлений болезни Альцгеймера, Паркинсона, эпилепсии.

Недостатки диеты

При всех положительных моментах у кетодиеты есть свои минусы:

• запах ацетона, причем, чем интенсивнее происходит похудение, тем он сильнее, но патологией это не считается;
• повышенная раздражительность, бессонница, головные боли и тошнота при запуске кетоза;
• запоры из-за дефицита клетчатки;
• риск развития кетоацидоза (образуется слишком много кетоновых тел, из-за чего кислотно-щелочной баланс организма сдвигается в сторону окисления).

Противопоказания

Кетогенная диета запрещается при следующих состояниях:

• беременности и лактации;
• высоком уровне холестерина;
• сахарном диабете;
• желудочно-кишечных заболеваниях, проблемах с почками;
• сбоях в работе щитовидной железы;
• порфирии.

Кетодиета: разрешенные продукты

• Мясо, птица, рыба и морепродукты без ограничений по жирности.
• Грибы.
• Нерафинированные растительные масла, масло сливочное, животный жир, майонез и другие соусы, но без сахара и крахмала в составе.
• Орехи, семечки.
• Овощи зеленого цвета, зелень, несладкие фрукты, цитрусовые.
• Молочные продукты высокой жирности.
• Сыры.
• Яйца.
• Минеральная вода, чай, кофе без кофеина.
• Протеиновые коктейли для спортивного питания.

Запрещенные продукты

• Овощи с большим содержанием крахмала (картофель, морковь или другие корнеплоды).
• Сладкие фрукты (бананы, инжир, финики, хурма, виноград, абрикосы).
• Сахар, десерты, выпечка, мучные изделия, крупы.
• Бобовые.
• Магазинные пакетированные соки.
• Кофеин, алкоголь.

Примерное меню кетодиеты на неделю для мужчин

1 день

• Завтрак: омлет, отбивная из говядины.
• Второй завтрак: протеиновый коктейль.
• Обед: рыба, запеченная с овощами, бурый рис или гречка.
• Полдник: творог с орехами или семенами (тыква, подсолнух).
• Ужин: филе курицы (вареное), салат из овощей, заправленный оливковым маслом.

2 день

• Завтрак: бурый рис, хлебец из цельного зерна, авокадо.
• Второй завтрак: суп с мясом, биточки, салат из овощей.
• Обед: жирный творог, яблоко.
• Полдник: морепродукты, сыр.
• Ужин: ряженка, йогурт (без наполнителей) или кефир большой жирности.

3 день

• Завтрак: яичница с ветчиной, хлебцы из цельного зерна, сливочное масло.
• Второй завтрак: 2 яйца, сыр.
• Обед: суп из курицы, стейк, салат из овощей.
• Полдник: йогурт (без наполнителей).
• Ужин: грибы, запеченные с сыром, салат из овощей, заправленный сметаной.

4 день

• Завтрак: котлеты из рыбы, салат из овощей, йогурт (без наполнителей).
• Второй завтрак: творог с орехами.
• Обед: борщ, салат с мясом или яйцами, заправленный майонезом без сахара и крахмала.
• Полдник: протеиновый коктейль.
• Ужин: рыба, запеченная со спаржей, сыр.

5 день

• Завтрак: вареные яйца (крутые или всмятку), вареное филе курицы, салат из овощей с маслом.
• Второй завтрак: хлебцы из цельного зерна, сыр.
• Обед: суп-пюре с вареной колбасой, мясной салат.
• Полдник: яблоки или груши (несладкие).
• Ужин: запеченная рыба, салат из зеленых овощей.

6 день

• Завтрак: омлет, сыр.
• Второй завтрак: 2 апельсина.
• Обед: уха, овощи, приготовленные на гриле, котлеты из курицы.
• Полдник: протеиновый коктейль.
• Ужин: филе курицы вареное, морепродукты (салат).

7 день

• Завтрак: хлебец с арахисовой пастой, омлет с зеленью и сыром.
• Второй завтрак: жирный творог с орехами.
• Обед: суп на курином бульоне, котлеты из говядины, салат из овощей.
• Полдник: жирный йогурт без наполнителей.
• Ужин: вареная рыба, овощи, приготовленные на гриле.

Примерное меню кетодиеты на неделю для женщин

1 день

• Завтрак: омлет, салат из овощей с добавление мяса или вареной колбасы.
• Второй завтрак: сыр, яблоко.
• Обед: жирный мясной бульон, бурый рис с овощами.
• Полдник: йогурт без наполнителей.
• Ужин: красная рыба, запеченная с овощами.

2 день

• Завтрак: рыбные зразы, хлебец с ветчиной.
• Второй завтрак: авокадо с кунжутом или семенами льна.
• Обед: борщ, рыбная котлета, овощи.
• Полдник: ряженка.
• Ужин: антрекот, зелень.

3 день

• Завтрак: омлет с ветчиной, салат из свежих овощей.
• Второй завтрак: творог с орехами.
• Обед: куриный бульон, мясо кролика, салат.
• Полдник: йогурт или кефир.
• Ужин: оладьи из кабачков, куриное филе запеченное.

4 день

• Завтрак: мясной салат (мясо, вареные яйца, овощи).
• Второй завтрак: сыр.
• Обед: рыбный суп, мясные котлеты, салат из овощей.
• Полдник: ряженка.
• Ужин: паштет из печени, салат из зеленых овощей, заправленный оливковым маслом.

5 день

• Завтрак: индейка, хлебец с арахисовой пастой.
• Второй завтрак: орехи.
• Обед: суп-пюре, рыбные котлеты.
• Полдник: ряженка.
• Ужин: шампиньоны, запеченные с сыром, овощи.

6 день

• Завтрак: сырники, яблоко.
• Второй завтрак: авокадо.
• Обед: куриный бульон, салат из зеленых овощей, заправленный сметаной или жирным йогуртом.
• Полдник: ряженка.
• Ужин: сосиски куриные, огурцы.

7 день

• Завтрак: омлет, хлебец, авокадо и ветчина.
• Второй завтрак: сыр.
• Обед: суп-пюре с грибами, филе курицы, овощи-гриль.
• Полдник: йогурт.
• Ужин: голубцы.

Если основных приемов пищи недостаточно, в качестве перекуса можно использовать горсть орехов или семян тыквы, подсолнуха, 90%-й черный шоколад, молочный коктейль без сахара.

Часто задаваемые вопросы по кетогенной диете

Что такое кетогрипп?

У некоторых людей поначалу могут наблюдаться усталость, бессонница, раздражительность, снижение внимания, дискомфорт в кишечнике. Эти симптомы называют кетогриппом, и связаны они с запуском кетоза. Обычно они проходят через несколько дней. Для облегчения состояния рекомендуется переходить на кетодиету не сразу, а снижать уровень потребления углеводов постепенно.

Могут ли при кетодиете появиться судороги?

Это не исключено, потому что она меняет водный и минеральный баланс. Для профилактики возникновения этого неприятного явления следует принимать минеральные добавки: натрий, калий и магний.

Сколько нужно употреблять белка?

Доля белка в рационе не должна превышать 35 %, иначе может повыситься инсулин и снизятся кетоны.

Углеводы вообще нельзя есть?

Очень важно существенно сократить потребление углеводов в начале курса, но спустя 2-3 месяца можно позволить себе какой-то десерт, а потом снова вернуться к диете.

Кетогенную диету можно соблюдать длительное время, при правильном подходе и отсутствии хронических заболеваний пищеварительной системы от нее будет только польза, однако если побочные эффекты сохраняются длительный период, от нее лучше отказаться и проконсультироваться с врачом.