Назад

Как нарастить мышечную массу

Если обмен веществ в организме хороший, и все полученные калории быстро сгорают, при этом у человека высокий, либо небольшой рост, а он хочет нарастить мышечную массу, но ничего не получается – что делать? Люди бывают разной комплектации и типа строения, и вышеописанный тип относится к астеникам, которым достаточно сложно набрать вес. И хотя это непросто, но вполне возможно при соблюдении определенных правил. Если набор мышечного веса дается крайне тяжело, это не значит, что вы чем-то больны, просто организму трудно наращивать массу, и набор веса становится задачей сложной, но выполнимой.

Необходимо разобраться с распределением времени тренировок и наладить режим питания. Все получаемые организмом калории должны способствовать активному набору мышечной массы. Питание должно быть сбалансировано, а тренировка – правильной. В результате можно добиться поставленной цели и набрать мышечный вес.

Как астеникам набрать мышечную массу

Посещая спортзал или фитнес-центр, необходимо точно понимать, каких результатов вы добиваетесь и чего ждете от занятий. Зачастую молодые пани и мужчины тренируются, чтобы обзавестись красивым рельефным телом и нарастить мышечный вес.

Худые парни с весом до 50 кг ставят перед собой цель набрать 60 кг. В случае, если первоначальный вес достигает 60 кг, многие желают дойти до весовой категории в 85 кг. И так далее. Но не все знают и понимают, как этого добиться.

Питание

Наращивание массы тела требует правильного рациона и употребления определенных продуктов. При этом важно питаться хорошо и в нужном объеме, иначе набора мышечного веса не получится.

Не нужно поедать только богатые клетчаткой низкокалорийные овощи, важно отдать предпочтение еде с высоким содержанием калорий. Для развития мускулов культуристы, к примеру, употребляют 40 ккал на 1 кг веса.

Правильное питание играет очень важную роль, в частности, значение имеет сочетание продуктов. Неправильно употреблять монопродукты; к таковым относятся следующие соотношения:

  • яичный белок и фрукты;
  • овсяная каша и овощи.

Все это, конечно, полезная пища, но данный рацион, совершенно не подходящий для такой цели, как набор мышечной массы. Предпочтительнее выбирать блюда более калорийные:

  • мясо;
  • бобовые;
  • овощное пюре;
  • целые яйца (белок вместе с желтком);
  • сухофрукты.

Калорийная еда помогает быстрее восстановить потраченные калории и приумножить их. В рационе должна быть разнообразная пища.

Важно правильно научиться рассчитывать килокалории. Если необходим набор мышечной массы, начать нужно с 30 ккал на килограмм собственной массы и так продолжать в течение недели, затем постепенно повышать. Придерживайтесь следующих норм:

  • белки – 30 %;
  • жиры – 15 %;
  • углеводы – 55 %.

Мужчина с весом в 100 кг должен потреблять 3000 калорий в сутки; через 2-3 недели этот показатель надо повысить и по возможности быстрее перейти на норму в 40 ккал на 1 кг массы. Важно постепенно увеличивать прием калорий. При этом не стоит забывать о том, что пропорции белков, жиров и углеводов должны быть правильными.

Вместо того, чтобы сокращать количества калорий, необходимо употреблять больше калорий и делать это как можно чаще. Так человек сообщает своему телу, что у него есть постоянный запас энергии, необходимый для того, чтобы росли мышц. Тело не должно испытывать стресс: оно решает, что делать с калориями и во что их превратить – в жир или мышцы. А именно так и происходит, когда человек недоедает.

Постарайтесь употреблять пищу каждые 3 часа, обеспечить полноценное трехразовое питание и совершать по 3-4 калорийных перекуса. Нельзя одновременно сжигать жир и наращивать мышцы. В таком случае человек либо не доедает, либо переедает.

Если мышцы нарастить трудно, необходимо добавить дополнительный прием пищи перед сном. Это должен быть перекус, в составе которого медленно усвояемый белок: гранулированный сыр, коктейль из казеинового протеина.

Важен сон не менее 8 часов в сутки, и тело в это время голодает. Медленно усваиваемые белки и углеводы перерабатываются организмом ночью и помогают росту мышц лучше, чем быстро усваиваемый белок.

Ешьте по часам и регулярно взвешивайтесь, ведите подсчет калорий. Если вы заметили, что масса тела не увеличивается при ежедневном взвешивании хотя бы на 500 г, необходимо пересмотреть питание, добавить в рацион больше биодоступной пищи, увеличить частоту приемов пищи.

Употребление белка

Наращивание мышечного веса невозможно без белка – природного материала для строительства клеток. Во время приема пищи организм использует потребляемые углеводы, жиры и белки для регулирования обменных процессов. При потреблении белка во время каждого приема пищи можно помочь организму успешно поддерживать и наращивать мышечную массу. Белок еще помогает сохранять сытость. Старайтесь употреблять около 20 г белка во время каждого приемам пищи.

Обычный среднестатистический человек нуждается в 0,8-1 г белка на 1 кг веса. Когда данный минимум будет достигнут, мышечный вес можно нарастить без проблем. Получить белок можно из натуральных продуктов, это яйца, мясо, молочные продукты, орехи, чечевица.

В случае, есть съедать больше белка на 1 кг массы тела, нельзя утверждать, что таким образом вы быстрее наберете вес. Лишние калории в конце дня превращаются организмом в жир, если переедать или есть энергия того требует. Чтобы не ошибиться, рекомендуется использовать специальные онлайн-калькуляторы и вычислить, какое количество белка и калорий необходимо употреблять в день.

Протеиновый порошок и аминокислотные добавки

Спортивное питание активно используется во время набора мышечного веса. Но протеиновый коктейль может служить хорошим продуктивным дополнением, способствует улучшению обменных процессов, однако его употребление в чистом виде не даст желаемых результатов.

Важную роль играет время для приема пищи: это помогает еде быстрее усваиваться организмом. Рекомендуется есть небольшими порциями строго по часам, с интервалом в 3-4 часа, и соблюдать перерыв на сон не менее 10 часов.

Если получить весь необходимый дневной протеин из рациона сложно, можно использовать уже готовый протеиновый порошок. Сывороточный протеин – полноценный источник протеина и хороший заменитель еды. Он поможет ускорить процессы восстановления и выносливости во время интенсивных нагрузок, что позволит быстро улучшить результаты по набору мышечного веса.

Готовить каждый день различные блюда для разнообразия и достаточного количества употребляемых белков, жиров, углеводов, может не каждый, не хватает времени либо нет желания. В таком случае спортпит становится идеальным вариантом. Это концентрированный набор максимально нужных и биодоступных веществ. Но нужно помнить, что гармоничный набор веса невозможен без креатина, гейнеров и витаминных комплексов.

Занятия спортом

Лучше всего рост мышц происходит тогда, когда они подвергаются стрессу. При регулярном занятии силовыми тренировками можно добиться максимального результата от процесса, практикуя подъем тяжестей. Во время процесса все мышцы подвергаются максимальному напряжению.

Для одновременной стимуляции сразу нескольких групп мышц лучше всего подходят:

  • подтягивания;
  • становая тяга;
  • приседания с отягощениями;
  • жимы лежа.

Можно использовать и другую методику, без подъема тяжестей. Это увеличение частоты повторения упражнений, благодаря чему мышцы будут утомляться.

Если увеличивать повторения по мере спортивного прогресса не позволит телу привыкнуть к тому весу, который, по его мнению, больше не должен расти.

Если делать 3 подхода по 10 повторений в неделю, то на следующей неделе нужно увеличить количество повторений и делать 3 подхода по 12 повторений и так далее. Можно уменьшить количество отдыха между подходами до 2-3 минут.

Спорт не должен быть опасным, а если не разбираться в этой области, можно легко навредить себе и получить различные травмы. Поэтому стоит обратиться к профессиональному тренеру, который составит правильный план тренировок, обеспечит безопасность и поможет достичь цели. Важна и мотивация, которой часто не хватает при самостоятельных занятиях. Хороший тренер способен замотивировать и существенно повлиять на результаты.

Не бойтесь выходить за пределы собственных возможностей во время каждой тренировки. Но здесь важно понимать разницу между активностью, которая полезна, и работой над собой в зале вплоть до изнеможения. Правильно занимайтесь до максимального мышечного напряжения. Исследования, проведенные в США, доказали, что такой подход способствует получению большей силы и приросту мышц. Но времени на восстановление при этом потребуется больше, это важно. В случае, когда увеличение количества повторений за один подход не улучшил показатели силы, а истощил мышцы, следует сменить тактику.

Одиночные упражнения необходимо заменить комбинациями, основная часть тренировок строится именно по такой схеме, в них включены изолирующие и составные упражнения. К примеру, большой жим лежа как основной, и полет как упражнение изолирующее. Комбинация помогает задействовать больше групп мышц.

Если план тренировок включает в себя более одного изолирующего упражнения на каждую часть тела, за исключением икр, бицепсов, плеч и предплечий, нужно несколько из них заменить более сложными комбинированными вариантами.

Полезные рекомендации

Важно употреблять достаточно количество воды, особенно во время тренировок. Обезвоживание не только не поможет увеличить мышечную массу, но может стать и причиной проблем со здоровьем. А еще важно знать, что нехватка жидкости в организме ухудшает процесс восстановления мышц.

После тренировки нужно употреблять углеводы при активном наращивании мышц. Если необходимо облегчение набора мышечной массы, можно спланировать время, в которое углеводы будут употребляться с пищей на пользу телу.

Наиболее благоприятным периодом употребления углеводов является время после тренировки. Тогда организм будет более активно сжигать калории, что способствует предотвращению локального накопления жира.

Тело должно хорошо отдохнуть после занятий, так как мышцы нуждаются в восстановлении. Когда человек спит, в организме происходит выделение гормона роста, способствующему наращивания мышечной массы.

Если не получается быстро увеличить массу тела, необходимо пересмотреть план тренировок и питание. Не существует одного мнения относительно того, какой тренировочный план и питание подходит каждому. Организм у всех разный и соответственно, необходимо тщательно адаптировать тренировки и диету к собственным потребностям. Кто-то делает упор на спортивное питание и нуждается в большем количестве калорий, другие спортсмены больше времени уделяют именно тренировкам.

Важно бросать себе вызов и не останавливаться на однотипных тренировках на несколько месяцев. Нагрузки надо увеличивать: в противном случае тело будет адаптироваться к привычной нагрузке, и мышцы не будут расти.

Надо выходить из зоны комфорта для достижения целей, если мотивация при этом достаточно велика, конечно. Если какие-то упражнения не нравятся, нужно побороть себя и делать упор именно на них. К примеру, вы не любите отжиматься, значит, начинайте каждую тренировку именно с отжиманий и делайте это упражнение как можно чаще. Чтобы нагрузки стали приятными, слушайте музыку, общайтесь с друзьями во время занятий.

Если у вас остались вопросы пишите нам: fr@xfit.ru