Как начать заниматься в зале советы для новичков

Как начать заниматься в зале: советы для новичков

Польза фитнеса для здоровья и физической формы известна давно. Тренировки помогают избавиться от лишнего веса, улучшают общее самочувствие, делают фигуру более рельефной и стройной. Однако первые занятия в зале могут вызывать сложности, поэтому перед выполнением упражнений стоит освоить базовые правила работы с тренажерами и ознакомиться с основами тренировок. В нашей статье мы подробно расскажем, как сделать первые шаги в спорте, а также приведем полезные советы и рекомендации для новичков.

Разработано Freepik

Оцените свою физическую форму

Для оценки физической формы перед тренировкой можно выполнить фитнес-тесты (например, скручивания, отжимания) и определить выносливость по пульсу при умеренной активности. Чтобы сделать более глубокую и точную оценку состояния организма, стоит обратиться за помощью к профессиональному тренеру.

Составьте план тренировок

Планирование занятий в тренажерном зале зависит от физической формы и желаемых целей. При составлении плана тренировки помогут следующие рекомендации:

• Подберите подходящую структуру тренировок – к примеру, для начинающих достаточно 2–3 занятий в неделю.
• Во избежание переутомления на первых тренировках в зале не занимайтесь более 1 часа.
• При подборе упражнений старайтесь сочетать кардионагрузки и силовые тренировки.
• Составляйте план таким образом, чтобы начинать тренировку с базовых движений для крупных мышц и заканчивать упражнениями для вторичных мышц.
• Каждые 2–3 недели меняйте как сами упражнения, так и количество подходов и повторений, так как тело на тренировках постепенно привыкает к нагрузкам.

Начните с простых упражнений

Рассказывая, как заниматься в тренажерном зале, сразу отметим, что начинать тренировки нужно всегда с простых упражнений. Для начала подойдут такие приемы, как разминка и растяжка, а также базовые движения – отжимания, приседания. Кроме того, в программу можно включить выпады и обычную или боковую планку.

Установите реалистичные цели

Если вы первый раз в спортзале, сразу ставьте перед собой достижимые и актуальные цели. Определите для себя желаемый результат тренировки – снижение веса, повышение выносливости, набор мышечной массы, а уже на основании этого планируйте свои нагрузки. Желательно, чтобы цели были измеримыми. К примеру, если вы хотите избавиться от лишних килограммов, то ставьте задачу «сбросить 3–4 кг», а не просто «похудеть».

Как тренироваться в зале новичку?

Теперь перейдем к основам правильных тренировок и расскажем, что делать в спортзале. Всегда начинайте с разминки, соблюдайте технику упражнений и, конечно, не забывайте про отдых.

Разминка и растяжка на тренировках

Как показывают многочисленные исследования, разминка вдвое снижает риски травм на тренировках. Поэтому если вы – новичок в тренажерном зале, не забывайте разминаться перед занятиями. Хорошая разминка дает множество положительных результатов:

• улучшение кровотока мышц;
• подготовка сердца к нагрузкам;
• повышение эластичности сухожилий и связок;
• насыщение организма кислородом;
• повышение выносливости мышц.

Выясняя, как заниматься в спортзале, обратите внимание, что после разминки стоит делать динамическую растяжку, которая поможет улучшить подвижность суставов и предотвратить травмы при тренировках.

Разработано Freepik

Правильная техника выполнения упражнений

Правильные тренировки в зале – это строгое соблюдение техники упражнений. Чем лучше вы выполняете те или иные приемы, тем быстрее получите нужные результаты. Поэтому при тренировках старайтесь сосредоточиться на каждом упражнении, чтобы сделать его должным образом и под нужным углом. Важно, чтобы правильной технике обучал опытный тренер. В таком случае вы сможете стратегически задействовать все группы мышцы, тренируя их при помощи оптимальных движений.

Постепенное увеличение нагрузки

Объясняя, с чего начать новичку в зале, сразу отметим, что нагрузку на тренировках следует увеличивать постепенно. Чтобы организм мог адаптироваться, планомерно увеличивайте объем и интенсивность занятий. Начинать силовые тренировки нужно с базовых упражнений – к примеру, с приседаний и жима штанги, постепенно повышая вес отягощений и количество подходов. В конце занятий следует сделать заминку. С ее помощью можно обеспечить разгрузку сердечно-сосудистой системы и укрепить сухожилия.

Важность отдыха и восстановления между тренировками

Регулярные тренировки – это хорошо, но новичку в зале не стоит забывать об отдыхе. Это жизненно важное условие для любого спортсмена, так как передышка в занятиях позволяет восстановить мышцы, предупредить переутомление, улучшить общее состояние организма. Микротравмы, которые могут возникать в мышцах рук, ног, спины, успевают заживляться и не уже препятствуют дальнейшим тренировкам. При правильном отдыхе тело легче адаптируется к нагрузкам, а это приводит к повышению его выносливости и работоспособности.

Разработано Freepik

Мифы о тренировках в зале для новичков

Занятия в спортивном зале окружены множеством мифов, которые могут вводить новичков в заблуждение. В этой статье мы развенчаем три распространенных утверждения, которые касаются тренировок.

Миф 1: Нужно тренироваться каждый день

Это, пожалуй, одно из самых ошибочных суждений. Пытаясь добиться впечатляющих результатов, люди часто изнуряют себя занятиями в фитнес зале, но тем самым приносят не пользу, а вред своему организму. Ежедневные нагрузки истощают запасы энергии, снижают эффективность упражнений, а иногда даже приводят к депрессии. Как считают многие эксперты, для поддержания хорошей физической формы человеку достаточно заниматься 150 минут в неделю. Поэтому старайтесь давать себе отдых, чтобы тело успевало восстанавливаться в перерывах между нагрузками.

Миф 2: Больше веса — быстрее результаты

Нет, это не так, поскольку высокие нагрузки на тренировках могут повлечь за собой травмы и торможение прогресса. Слишком большие веса приводят к нарушению техники выполнения упражнений, снижают их эффективность и вызывают быстрое истощение. Планируя, что делать в зале, необходимо индивидуально подходить к подбору веса, а также обеспечивать правильный баланс нагрузок и восстановления.

Миф 3: Нужны только силовые тренировки

Утверждение, что результаты дают только силовые тренировки, в корне неверно. Для всестороннего развития организму требуется комплексный подход, иначе можно столкнуться со следующими проблемами:

• мышечный дисбаланс и риски травм;
• неполноценное развитие, так как без упражнений на гибкость тело приобретает скованность, а без кардионагрузок страдают сосуды и сердце;
• снижение качества жизни, поскольку для поддержания хорошего самочувствия необходима комплексная работа над своим телом.

Заключение

Если разобраться, с чего начать тренировки в тренажерном зале, можно легко добиться желаемых результатов. Главное – не забывайте о разминках, начинайте с простых упражнений и ставьте перед собой реалистичные цели. Не стоит ждать моментального результата. Следует понимать, что изменения в теле не могут происходить мгновенно, поэтому для достижения поставленных целей нужны терпение и системный подход. Используйте корректную технику упражнений, постепенно повышайте нагрузки – и совсем скоро у вас все получится!