Как похудеть и укрепить спину в бассейне?

ЖуравлеваЕкатерина

Тренер, эксперт XFIT

Материал проверен экспертом

Журавлева ЕкатеринаТренер, эксперт XFIT

Материал проверен экспертом

Подробнее

Похудеть, не изнуряя себя сильными физическими нагрузками, и заодно помочь спине — эти задачи можно решить с помощью правильной аква-тренировки в бассейне. Даже спокойное плавание для удовольствия поможет усиленно расходовать калории и укрепить спину. А если воспринимать бассейн как спорт, можно не просто приятно провести время, но и получить потрясающий результат. Разберем подробно, как плавать в бассейне, чтобы похудеть, сколько калорий сжигает тренировка и какая польза для здоровья спины.

Почему бассейн — отличное место для похудения и решения проблем со спиной?

Во время тренировки в бассейне вода создает уникальные условия. Она снижает нагрузку на суставы и позвоночник, заставляет мышцы работать интенсивнее, чем на суше, и активизирует естественные процессы сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Мягкость для суставов и позвоночника

В воде вес тела уменьшается примерно на 90%. Поэтому позвоночник и суставы почти не испытывают ударной нагрузки. Риск травм минимален. В отличие от бега, где каждое приземление бьет по коленям, тазу и пояснице, эффективная тренировка в бассейне позволяет двигаться свободно, без компрессии.

Так, например, врачи-реабилитологи и ортопеды клиники доктора Шишонина рекомендуют плавание людям с остеохондрозом, протрузиями и хроническими болями в спине именно благодаря этому эффекту разгрузки: «Регулярное плавание подавляет выработку воспалительных веществ. В горизонтальном положении в воде внутридисковое давление падает. Даже если диск продолжает давить на нерв, раздражение становится слабее, боль – менее выраженной».

В то же время, нужно понимать, что многое зависит от того, где именно болит, куда отдает боль и какие движения ее усиливают. Например, человеку с поясничной болью, усиливающейся при прогибе, может не подойти брасс, а при боли в шее может быть неудобно долго держать голову над водой. Кроме того, холод может повышать чувствительность к боли у некоторых людей, реакция индивидуальна. Поэтому начинать занятия нужно с 10-15 минут спокойного пребывания в воде. Перед посещением бассейна людям с хроническими болями в суставах и позвоночнике нужна консультация специалиста.

Высокий расход калорий

Организм тратит энергию сразу по нескольким направлениям. Сопротивление воды в 12–14 раз выше, чем воздуха, и каждое движение требует заметных усилий. Температура воды в бассейнах XFIT обычно поддерживается на уровне 26–29 °C. Тело постоянно работает на терморегуляцию, дополнительно сжигая калории.

Пользу аквааэробики простыми словами объяснил врач-терапевт Александр Шестаков на Sports.ru: «Плавание включает в работу все мышцы тела, даже те, что бывает сложно проработать в других видах спорта. Вода – более плотная среда, чем воздух. Это заставляет тратить больше усилий на совершение движений».

Естественный массаж и лимфодренаж

Во время интенсивной тренировки в бассейне давление воды мягко массирует ткани, улучшает кровообращение и лимфоток. Это помогает бороться с отёками и целлюлитом, делает кожу более упругой и ускоряет восстановление после нагрузок.

В клубах XFIT доступны как свободное плавание, так и групповые тренировки в бассейне, и персональные занятия с тренером для женщин и мужчин. Профессионалы посоветуют программу тренировки и составят индивидуальный план посещений бассейна, чтобы подобрать нагрузку точно под ваши задачи и уровень подготовки.

Рекомендации по увеличению эффективности тренировки

Часто бывает достаточно просто быстро плавать в бассейне или «нарезать» дорожки в привычном стиле, чтобы укрепить спину. Однако неправильная техника может усилить боли в шее и пояснице. К типичным ошибкам начинающих относится поднятая голова при кроле, сильный прогиб при брассе или слишком резкие движения.

Оптимально сочетать плавание с упражнениями на стабилизацию, в том числе на суше или в рамках аквафункциональных программ. Тренер, мастер спорта по плаванию, главный судья серии соревнований Swimcup Павел Алфёров считает, что качественная разминка для пловцов на суше подготавливает мышцы и суставы к нагрузке, улучшает кровообращение и снижает риск травм.

Приходите в клуб XFIT. Здесь научат, как правильно нырять, разворачиваться в бассейне, как дышать и держать баланс.

Лучшие стили плавания в бассейне для здоровья спины

Выбор стиля зависит от ваших ощущений и целей. Ориентиры, которые помогут определиться в выборе:

• Кроль на спине. Это один из самых безопасных и полезных вариантов. Разгружает поясницу, вытягивает позвоночник и почти не нагружает шею.
• Брасс. Спокойный и экономичный стиль, но требует осторожности при проблемах с коленями из-за характерного движения ног.
• Баттерфляй. Подходит только для опытных пловцов с хорошей подготовкой. Дает мощную нагрузку на весь корпус, но при слабой технике легко перегрузить поясницу и плечи.
• Отличным вариантом для похудения и общей выносливости при правильной технике станет кроль на груди. Стиль предполагает нейтральное положение позвоночника и контроль головы.

Бассейн станет лучшим местом, чтобы научить плавать своего ребенка или научиться самому. Опытные тренеры XFIT умеют заинтересовать, мотивировать и поддержать.

Сколько калорий сжигает плавание за час?

В таблице ниже приводятся ориентировочные значения для человека весом около 70 кг при умеренной интенсивности.

Цифры зависят от техники, скорости и индивидуальной подготовки. Результаты от плавания для женщин, мужчин и детей тоже отличаются. Чем выше интенсивность и лучше техника, тем больше энергии тратится. Приходите в XFIT — тренеры подскажут, как вести себя в бассейне, чтобы похудеть без вреда для здоровья.

Как начать в XFIT?

Занятия в клубах XFIT помогают получить результат без лишней травмоопасности. Бассейны оборудованы современными системами очистки, комфортной температурой воды и удобными дорожками. Вы сможете:

• плавать самостоятельно в удобное время;
• посещать групповые аквапрограммы (аквааэробика, функциональные занятия в воде);
• заниматься с персональным тренером, который поставит технику и составит программу тренировки в бассейне под ваши цели — похудение, укрепление спины или восстановление.

Если есть жалобы на спину, перед началом занятий стоит проконсультироваться с врачом. А дальше — просто приходите в клуб. Правильно организованные тренировки в бассейне дают заметный результат по фигуре и при этом отношение к позвоночнику очень бережное. Почувствовать благотворное воздействие воды можно будет уже на пробном посещении.

Какие мышцы работают в каждом стиле?

Многих волнует вопрос: «Бассейн — это кардио или силовая тренировка?» Все зависит от интенсивности занятий и техники. В таблице ниже подробный разбор, какие мышцы задействованы в большей степени в каждом стиле.

Если цель занятий в бассейне именно похудение плюс укрепление спины, не обязательно выбирать самый сложный стиль. Кроль и плавание на спине позволяют хорошо нагрузить мышцы всего тела. При этом баттерфляй потребует значительно более сложной техники и физической подготовки.

Главный секрет жиросжигания в бассейне — интервальное плавание

Если заниматься плаванием в бассейне в одном темпе, то со временем оно становится менее эффективным. Организм адаптируется, расход калорий постепенно снижается, и прогресс замедляется. Чтобы продолжать худеть, нужен другой подход — интервальное плавание.

Интервальная тренировка в бассейне предполагает чередование отрезков высокой интенсивности с периодами восстановления. Например:

• 30–50 метров в быстром темпе;
• 20–30 секунд спокойного плавания или отдыха у бортика;
• повторить формат 8–12 раз.

Главным бонусом интервального плавания является эффект EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption — избыточное потребление кислорода после нагрузки). После интенсивных интервалов организм еще несколько часов продолжает тратить калории на восстановление. Поэтому интервальные тренировки дают больший жиросжигающий эффект, чем равномерное плавание той же продолжительности.

Аквааэробика: сжигаем на 30–40% больше калорий, чем на суше

Аквааэробика — так называются динамичные тренировки в бассейне под ритмичную музыку. Групповые аквапрограммы в XFIT станут просто находкой для тех, кто хочет похудеть и укрепить спину без монотонности. Так как сопротивление воды в 12–14 раз выше, чем воздуха, мышцы работают интенсивнее при меньшей ударной нагрузке.

Почему аквааэробика для похудения так эффективна:

• Высокое сопротивление воды повышает энергозатраты.
• Отсутствие сильной крепатуры позволяет тренироваться 3–5 раз в неделю.
• Давление воды улучшает лимфодренаж и уменьшает отеки.

Прорабатываются руки, ноги, ягодицы, спина и пресс. В зависимости от программы акцент может смещаться, но в целом задействуется все тело.

Как часто ходить в бассейн и сколько заниматься, чтобы увидеть результат?

Для заметного эффекта важны регулярность и достаточная продолжительность занятий. Для похудения лучше ходить в бассейн 3–4 раза в неделю по 45–60 минут. Для укрепления спины можно заниматься плаванием 2–3 раза в неделю. Желательно сочетать с ЛФК на суше.

Улучшение самочувствия и уменьшение дискомфорта в спине обычно заметно через 2–3 недели. Визуальные изменения фигуры — через 1,5–2 месяца регулярных тренировок при соблюдении питания.

Противопоказания и меры предосторожности

При болях в спине, других областях тела, хронических заболеваниях — перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Современный бассейн в XFIT — это возможность безопасно худеть и одновременно укреплять спину. Здесь есть все условия, чтобы научиться плавать эффективно и безопасно, с пользой для тела и самочувствия — взрослых и детей. Используйте интервальные тренировки, подключайте аквааэробику, следите за техникой и занимайтесь регулярно. Приходите на пробное занятие или аквапрограмму. Не откладывайте. Чем раньше начнете, тем быстрее с радостью почувствуете, как тело становится легче и красивее, а спина — здоровее.