Как спорт влияет на психику: почему тренировки помогают при стрессе, тревоге и депрессии

ЖуравлеваЕкатерина

Тренер, эксперт XFIT

Материал проверен экспертом

Журавлева ЕкатеринаТренер, эксперт XFIT

Материал проверен экспертом

Подробнее

Представьте: если бы в голове был пункт управления настроением, и тревогу, апатию, раздражительность, бессонницу можно было бы выключить одной лишь кнопкой. А ведь такой переключатель существует. Это спорт. И он работает не в переносном смысле, а на биохимическом уровне.

Принято считать, что занятия спортом положительно влияют на физическое состояние. И это действительно так. Но спорт и психическое здоровье человека тоже связаны неразрывно. Когда мы начинаем двигаться, в организме запускается каскад реакций, и высвобождаются вещества, которые дарят нам чувство радости, удовлетворения, спокойствия. Давайте узнаем, какие виды нагрузок работают как натуральные антидепрессанты и с чего начать свой путь к ментальному здоровью.

Как спорт влияет на нервную систему — 3 научных механизма

Влияние физических нагрузок на нервную систему человека активно изучали еще советские ученые. Они доказали, что во время тренировки активируются системы, которые отвечают за адаптацию к нагрузке. Как объясняет мастер-тренер XFIT Анастасия Юркова, физическая активность стимулирует выработку нейромедиаторов, которые напрямую отвечают за наше настроение и мотивацию.

Повышение уровня гормонов счастья

При нагрузке высокой интенсивности гипофиз усиливает выработку эндорфинов — именно они дают то самое ощущение легкости и подъёма после тренировки. Также повышается уровень серотонина, отвечающего за стабильность эмоционального фона, и дофамина — нейромедиатора, который подкрепляет само желание двигаться дальше и возвращаться к тренировкам снова.

Снижение уровня гормонов стресса

При хроническом стрессе и депрессии уровень кортизола и адреналина остается повышенным даже тогда, когда реальной угрозы уже нет. Умеренная физическая нагрузка помогает завершить этот цикл. Тело получает возможность израсходовать накопившуюся негативную энергию так, как это было задумано природой, после чего уровень стрессовых гормонов закономерно снижается. При регулярных тренировках базовый уровень кортизола постепенно выравнивается, а реакция организма на бытовые стрессовые ситуации становится менее острой.

Нейрогенез и переключение внимания

Долгое время считалось, что нервные клетки не восстанавливаются. Но научные исследования показывают, что нейрогенез (процесс образования новых нейронов) продолжается всю жизнь, а физическая активность является одним из самых мощных стимуляторов.

Спорт увеличивает приток крови к мозгу и стимулирует выработку белка BDNF (нейротрофический фактор мозга), который способствует росту новых нейронов в гиппокампе — области, отвечающей за память и эмоциональное состояние. Регулярные тренировки улучшают скорость мышления, повышают способность мозга к адаптации, от чего человек становится более стрессоустойчивым.

Существует еще один механизм, как спорт влияет на психику. Во время тренировки приходится сосредотачиваться на движениях, дыхании, технике, темпе, положении тела, что отвлекает от тревожных мыслей, проблем, постоянного прокручивания в голове одних и тех же ситуаций. Особенно заметно это в программах, где требуется концентрация на ощущениях тела. По словам эксперта спортивных клубов XFIT Максима Курбатова, особенно эффективно перезагружают мозг тренировки, которые задействуют тело во всех трёх плоскостях движения — так же, как это происходит в реальной жизни, но целенаправленно и с полной амплитудой.

Научные данные: цифры, которые удивят

Что спорт помогает от депрессии, подтверждается многочисленными исследованиями. Например, наблюдения за пациентами тульской психиатрической клиники показали, что регулярная физическая активность снижает риск развития депрессии на 20–30% по сравнению с малоподвижным образом жизни.

Интересные данные дало крупное корейское исследование, в котором анализировалась связь между типом физической активности и симптомами депрессии. В исследовании приняло участие 19 112 человек. Ученые сравнили группу людей, не занимающихся спортом, с теми, кто выбрал разные виды физической нагрузки.

Однако статистика не означает, что тренировки гарантированно предотвращают или излечивают диагностированную депрессию. На психическое состояние влияют интенсивность и регулярность нагрузки, исходный уровень активности, сон, социальная среда и множество других факторов.

От статистики к практике: выбираем нагрузку по самочувствию

Не существует универсального вида спорта, который стопроцентно избавил бы каждого от повышенной тревожности, хронического стресса, депрессии. На результат влияет то, насколько нагрузка соответствует физическому и психическому состоянию человека, нравится ли ему выбранный формат, может ли он заниматься регулярно. Кого-то успокаивает размеренное плавание в бассейне, кому-то помогают выпустить пар занятия восточными единоборствами или боксом, а кто-то почувствует прилив сил после интенсивной кардиотренировки.

Аэробные нагрузки

Бег, быстрая ходьба, плавание, велоспорт и другие циклические аэробные нагрузки увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания, активизируют кровообращение, стабильно повышают уровень эндорфинов и серотонина. Одновременно кардиотренировки снижают избыточную активность миндалевидного тела, которое отвечает за реакцию страха и тревоги. Бассейн или беговая дорожка хорошо подходят и тем, кто только решил добавить спорт для борьбы с депрессией. Нагрузку легко дозировать по темпу и продолжительности без риска перегрузить организм.

Силовые тренировки

Работа с собственным весом, отягощениями, на тренажерах дает возможность постепенно увеличивать силу и видеть конкретный результат. Когда поднимаете вес, который еще вчера казался неподъемным, мозг фиксирует осязаемое достижение. Это стимулирует выработку дофамина и укрепляет самооценку. Кроме того, силовая нагрузка снижает кортизол, а физическое усилие помогает «прожить» накопившееся раздражение и напряжение через тело.

Йога, пилатес и стретчинг

Если тревога проявляется через постоянное напряжение, панические атаки, неспособность «выключить» голову в конце дня, лучше работают более мягкие практики с релаксацией. Занятия по программе Боди энд Майнд сочетают физическую нагрузку с осознанным дыханием и концентрацией на теле, за счет чего активируется парасимпатическая нервная система, отвечающая за состояние покоя и восстановление. Снижаются и физиологические маркеры стресса вроде учащенного пульса, одышки, головокружений, поверхностного дыхания.

Командные игры и единоборства

Еще одна причина, почему спорт помогает при депрессии, — это социальное взаимодействие. Из-за стрессов, заниженной самооценки, плохого настроения человек замыкается в себе и труднее идет на контакт. Командные игры требуют общения, координации действий и реакции на других участников. Единоборства еще дают безопасный выход негативной энергии.

Сколько нужно заниматься, чтобы почувствовать эффект

Спорт — лучшее лекарство от депрессии, но всё же это не волшебная таблетка. Не стоит ждать, что после пары походов в тренажерный зал или лёгкой пробежки мгновенно поднимется настроение и захочется тренироваться ещё больше. Первые изменения, такие как лёгкость в теле, прилив сил, моральное расслабление, можно почувствовать и после первых занятий. Но для устойчивого эффекта на психику важна регулярность.

ВОЗ рекомендует в неделю минимум 150–300 минут умеренной физической активности или 75–150 минут более интенсивных тренировок. Это время можно распределить как удобно, например, пять получасовых прогулок быстрым шагом или три занятия в неделю в фитнес-клубе.

Рекомендации относятся к физической активности в целом для людей с малоподвижным образом жизни. Но на них можно ориентироваться и при депрессии. Если же трудно настроиться на спорт, для стабильного состояния психики будет достаточно поначалу 3 тренировок в неделю по 30–45 минут.

Как начать заниматься, если нет сил и мотивации

Спорт при депрессии полезен, но как заставить себя, когда, порой, нет сил даже встать с кровати? Советы типа «возьми себя в руки», «прояви силу воли», «соберись и иди в зал» звучат как издевательство и мало чем помогают. Но не ждите, пока появится желание. Первые шаги придется сделать, даже если не хочется.

Чек-лист «Как мягко и без насилия над собой заниматься спортом при депрессии»

1. Начинайте с небольших 10-минутных тренировок, как советует эксперт XFIT Алена Грибанова.
2. Выберите те виды физической активности, которые приносят удовольствие.
3. Найдите единомышленников, с кем будете заниматься вместе.
4. Дайте себе 6–8 недель до первых стабильных результатов.
5. Включите тренировки в еженедельную рутину, тренируйтесь в одни и те же дни и примерно в одно время.

Рекомендация психолога

Несмотря на то, что спорт на психическое здоровье оказывает положительное воздействие, если потеря энергии сохраняется длительное время и сопровождается другими симптомами депрессии, физические упражнения не должны быть единственным способом решения проблемы. Обсудите свое состояние со специалистом и следуйте его рекомендациям.

Когда спорт может навредить психике

Физическая активность улучшает моральное состояние, но важно знать меру. Парадокс в том, что спорт как средство от депрессии при неправильном подходе может сам стать источником стресса. Чтобы тренировки не превращались в еще одну причину эмоционального истощения, важно знать о рисках.

Психологическая зависимость от результата и тревожность

Если хорошее настроение начинает напрямую зависеть от количества повторений, взятого веса, победы в соревнованиях, то тренировки не восстанавливают, а наоборот, истощают вашу психику. Физическая активность не должна превращаться в ежедневный экзамен на соответствие определенному стандарту. Постарайтесь сместить фокус с внешних достижений на то, как вы себя чувствуете во время и после тренировки, насколько вам комфортно двигаться.

Перетренированность: как распознать и что делать

Чрезмерное увлечение интенсивными и силовыми тренировками без достаточного восстановления может привести к перетренированности, когда организм не успевает адаптироваться к нагрузке.

Чек-лист «Как распознать перетренированность»

• постоянная усталость, даже после полноценного сна;
• раздражительность и эмоциональная нестабильность;
• снижение работоспособности;
• нарушения аппетита;
• снижение иммунитета;
• потеря интереса к тренировкам, которые раньше нравились.

Рекомендация тренера

Если заметили у себя симптомы перетренированности, возьмите паузу. Устройте неделю с лёгким кардио (йога, пилатес, ходьба, плавание). Но не путайте паузу с полным обездвиживанием. Легкая активность поможет быстрее восстановить баланс.

Травмы и потеря самоидентификации

У тех, кто занимается спортом серьезно, психологические проблемы нередко возникают после травм. Вынужденный перерыв в тренировках воспринимается как потеря части себя. Особенно сложно бывает тем, кто связывает физическую форму с самооценкой.

В период восстановления важно разделять спортивный результат и собственную личность. Перерыв и даже уход из большого спорта не отменяет достигнутого прогресса, а ценность человека не равна его спортивным достижениям. Потеря самоидентификации часто приводит к затяжной депрессии, поэтому здесь важно вовремя обратиться за психотерапевтической помощью.

Как тренироваться без вреда для психики

Чтобы влияние спорта на психическое здоровье было только положительным, важно соблюдать баланс между нагрузкой и восстановлением. Организму требуется время, чтобы восстановиться после нагрузки, а психике полезно переключаться с режима постоянных достижений на отдых.

Рекомендации, как удержать баланс нагрузки и восстановления:

1. Прислушивайтесь к сигналам своего тела, а не слепо следуйте плану тренировок.
2. Включайте в тренировочную программу 1–2 дня полного отдыха.
3. Чередуйте интенсивность занятий и направления.
4. Тренируйтесь под контролем профессионального тренера.
5. Работайте на каждой тренировке в режиме 70–80% от своих возможностей, этого достаточно для восстановления ментального здоровья без риска выгорания.

Если после физической активности замечаете раздражительность, ухудшение сна, резкое падение мотивации, лучше временно уменьшить интенсивность, сократить продолжительность занятий или заменить тяжелую тренировку йогой, медитацией, пилатесом, легким кардио. Помните, что пока вы не восстановили душевное равновесие, вашей целью должны быть не достижения в спорте, а улучшение психического состояния.

Программы XFIT для психического здоровья

В клубах XFIT представлено более 100 программ и направлений, каждое из которых не только улучшает физическую форму, но и способно восстановить нервную систему. Для психического здоровья особенно подходят программы, где физическая нагрузка сочетается с концентрацией на теле, работой с дыханием, общением в группе, освоением новых навыков.

Если сложно определиться с направлением самостоятельно, можно начать с персональной тренировки. Сертифицированный тренер XFIT поможет подобрать формат и нагрузку с учетом текущего состояния, уровня подготовки, рекомендаций лечащего врача. А также подскажет, как безопасно вернуться к тренировкам после долгого перерыва.