Как заниматься спортом девушкам plus-size?

Фитнес-менеджер и персональный тренер направления групповых программ фитнес-клубов «XFIT Монарх» Анастасия Юркова рассказала Glamour об особенностях занятий спортом девушек с избыточным весом и дала собственные рекомендации.

КАК НАЧАТЬ ЗАНИМАТЬСЯ?

Сначала главной целью должно стать похудение до нормы — ориентироваться можно на ИМТ (индекс массы тела). Значение ИМТ позволяет определить, страдает ли человек ожирением или у него просто небольшой излишек веса. В первом случае необходимо начать правильно питаться по рекомендациям диетолога и работать в режиме низкоударных нагрузок (плавание, легкое кардио). Людям с небольшим излишком веса стоит больше внимания уделять кардиозоне, заниматься интенсивнее, но при этом следить за давлением и общим состоянием.

ВОЙТИ В РИТМ?

Рекомендации стандартные для всех новичков: тренировки умеренной интенсивности два-три раза в неделю. Дольше часа начинающим заниматься смысла нет. Если цель девушки — коррекция фигуры и снижение жировой массы, я бы посоветовала легкое кардио три раза в неделю по 40-50 минут, пульс должен находиться в зоне низкой интенсивности — 50–60% от максимальной частоты сердечных сокращений. Максимальный пульс в базовом варианте можно рассчитать по формуле «220 – ваш возраст». Если силы еще остались, то к кардио можно добавить растяжку и йогу. Но не перебарщивайте с занятиями — организму необходимо время на восстановление.

Главной целью должно стать снижение веса до нормы. Индекс массы тела поможет определить, страдаете ли вы ожирением или у вас небольшой излишек веса. Разумеется, самыми эффективными являются занятия с персональным тренером: он сможет подобрать упражнения, в том числе силовые, которые подойдут именно вам. Такие тренировки нужно проводить два-три раза в неделю, не чаще.

КАКИЕ ОГРАНИЧЕНИЯ ДЛЯ ДЕВУШЕК С ИЗБЫТОЧНЫМ ВЕСОМ?

Девушкам с избыточным весом противопоказаны высокоинтенсивные тренировки, поскольку они серьезно нагружают сердечно-сосудистую систему. Втягиваться в фитнес необходимо через низкоударные тренировки: ходьбу, велосипед, плавание. В тренажерном зале следует тренироваться в умеренном режиме, а когда вес вернется в норму, можно перейти к более интенсивным целенаправленным занятиям.
Что касается конкретных упражнений, то все зависит от того, насколько масса тела избыточна. Если человек уже в стадии ожирения, то не стоит приседать. Замените приседания жимом ногами с легким весом на тренажере. В целом подбор упражнений — дело очень индивидуальное. Поскольку липолиз (метаболический процесс расщепления жира) происходит не локально, а равномерно во всем теле, то необходимо выполнять базовые упражнения, направленные на общее похудение. Ими могут стать приседания, выпады, отжимания, жимы и тяги на тренажерах.

ИЗМЕНЕНИЕ ПРИВЫЧЕК ПИТАНИЯ?

Если хотите сбросить вес, придется ввести ограничения. Но при этом они не должны быть жесткими, превращая ваше существование в ад. При таких условиях вам психологически будет очень тяжело, и вы сорветесь через месяц. Поэтому рекомендуется работать индивидуально и поэтапно, корректируя образ жизни, а не вводя жесткие ограничения. Так, например, любителям сладкого на первом этапе можно употреблять его, но только утром, затем заменить сладкую булочку на горький шоколад, затем — на сухофрукты, а потом и вовсе избавиться от этой привычки.

Питание — это краеугольный камень любого похудения. Это то, что вы в силах контролировать сами за пределами тренажерного зала. На эту тему можно найти много информации, но одной из главных рекомендаций я считаю питание небольшими порциями не реже четырех раз в день и обязательно полезными продуктами. Двигайтесь больше: гуляйте по парку, пробуйте играть в баскетбол, волейбол, теннис, ходите на танцы — дискотеки тоже подходят.

"Если хотите сбросить вес, придется ввести ограничения. Но при этом они не должны быть жесткими, превращающими ваше существование в ад."

КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ НЕУВЕРЕННОСТИ В СЕБЕ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК?

С самого начала необходимо сконцентрироваться на себе, на своей цели. Еще одним мотивирующим фактором может стать красивая спортивная одежда, в которой захочется выйти в зал. Помните: все те люди, которые пришли в зал вместе с вами, тоже недовольны своей фигурой (иначе бы их здесь не было), а потому они точно так же стесняются и концентрируются на себе.
Идеальный пресс вашего тренера — это, можно сказать, его портфолио, поэтому ничего удивительного, что он выглядит именно так. Стремиться к таким формам надо, но не стоит на них зацикливаться. Наверняка в своей работе, которая не связана со спортом, вы чувствуете себя так же уверенно, как тренер на тренировке.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПРОЦЕДУРЫ ДЛЯ ЭФФЕКТИВНОГО РЕЗУЛЬТАТА

Ими могут стать обертывания или массажи — как ручные, так и аппаратные. Многим клиентам я советую посещать бани, сауны и спа: все эти процедуры прекрасно расслабляют тело, помогают восстановиться, улучшают лимфодренаж и обмен веществ. Но нужно понимать, что эти процедуры дополнительные и без диеты и тренировок они не приведут к желаемому результату.
Не стоит стесняться себя. Помните: все те люди, что пришли в зал вместе с вами, тоже недовольны своей фигурой и смущаются. Поэтому сконцентрируйтесь на себе и своей цели.

КОГДА МОЖНО ОЦЕНИТЬ РЕЗУЛЬТАТ?

Первый результат нужно оценивать не раньше, чем через месяц системной работы, а первые успехи будут заметны через три. Для оценки ваших стараний лучше всего подойдет методика исследования состава тела. В разных клубах используют разные приборы, но в результате вы получаете информацию о том, сколько в вашем организме жира, сколько мышечной массы, а сколько воды.

Пугающая многих цифра на весах зачастую не может служить показателем, потому что два килограмма мышц выглядят совсем иначе, чем два килограмма жира. Если методика измерения состава тела недоступна, можно использовать простые замеры сантиметром или каллипером (специальным прибором для замера жировой складки).
Источник:glamour.ru