Кортизол, тестостерон, женский цикл и медиатор счастья: как спорт влияет на гормоны

ЖуравлеваЕкатерина

Тренер, эксперт XFIT

Материал проверен экспертом

Журавлева ЕкатеринаТренер, эксперт XFIT

Материал проверен экспертом

Подробнее

Гормоны можно смело назвать «дирижерами» нашего организма. Ведь именно они управляют энергией, настроением, восстановлением, ростом мышц, жиросжиганием и даже мотивацией к тренировкам. В свою очередь, спорт может стать мощным инструментом для балансировки гормонального фона или... источником хронического стресса, когда нагрузки не соответствуют возможностям организма. Разберем подробно, какие гормоны вырабатываются благодаря спорту и как тренироваться с максимальной пользой.

Почему гормональный фон важен для спортивных результатов?

Гормональный баланс определяет, насколько эффективно организм приспосабливается к нагрузкам при силовых тренировках. Оптимальный уровень тестостерона, эстрогена, прогестерона и кортизола позволяет быстрее восстанавливаться, наращивать мышечную массу, сжигать жир.

Взаимосвязь спорта и гормонов, а особенно, кортизола, очень важна для сохранения мотивации к тренировкам. Когда баланс нарушен, то даже идеальная программа тренировок дает слабый результат. Появляется плато, растет утомляемость, накапливается жир в области живота и падает иммунитет. Заметнее всего эти признаки проявляются при хронически высоком кортизоле.

Кортизол, тестостерон, эстроген, прогестерон: что это и за что отвечают

Гормоны управляют почти всеми процессами в организме. При интенсивных тренировках важно знать, какие гормоны дает спорт. Особенно выделяются 5 ключевых «химических посланников»: кортизол, тестостерон, эстроген, прогестерон, а также «гормоны счастья» — серотонин и эндорфины. Понимание ролей этих «игроков» поможет выстроить тренировки без перегрузки и с максимальным результатом.

Кортизол: гормон стресса и адаптации

Кортизол вырабатывается надпочечниками, и его часто называют «гормоном стресса». Однако это упрощение. В умеренных количествах он становится нашим союзником:

• мобилизует энергию, повышая уровень глюкозы в крови;
• усиливает бдительность и концентрацию;
• помогает организму адаптироваться к физическим и психологическим нагрузкам;
• участвует в противовоспалительных реакциях.

Проблемы начинаются, когда кортизол во время и после тренировки остается повышенным длительное время. Хронический стресс, слишком длинные или частые интенсивные нагрузки, недосып приводят к тому, что кортизол начинает разрушать мышечную ткань (катаболизм) и провоцирует отложение висцерального жира. В итоге снижается иммунитет, нарушаются сон и восстановление.

Строгий контроль уровня кортизола при занятиях спортом — одна из главных задач. Эндокринолог Е. В. Ржевская предупреждает что при хроническом переизбытке этого гормона происходят системные сбои, способствующие формированию различных патологических состояний.

Тестостерон: главный анаболический гормон

Тестостерон присутствует и у мужчин, и у женщин, хотя у мужчин его значительно больше. Ключевой гормон, который выделяется во время спорта, необходим для следующих процессов:

• роста и сохранения мышечной массы;
• увеличения силы;
• поддержания плотности костной ткани;
• либидо и общего самочувствия;
• мотивации и уверенности.

Силовые тренировки и спринты временно повышают уровень тестостерона, создавая благоприятные условия для прогресса. Однако хронически высокий кортизол подавляет его выработку. Поэтому перетренированность, постоянный стресс и недостаток сна напрямую бьют по тестостерону — и у мужчин, и у женщин.

Эстроген: главный женский гормон

Эстроген, в первую очередь эстрадиол, — это ведущий женский половой гормон, который влияет на следующие факторы и показатели:

• плотность костной ткани и защиту от остеопороза;
• распределение жира в организме;
• эластичность связок и суставов;
• настроение и когнитивные функции;
• чувствительность к инсулину.

На уровень эстрогена влияет менструальный цикл. В фолликулярной и овуляторной фазах он выше. В эти периоды женщины часто чувствуют себя сильнее и выносливее. Падение эстрогена, например, при очень низком проценте жира или перетренированности, может привести к нарушениям цикла, снижению плотности костей.

Прогестерон: гормон успокоения и восстановления

Прогестерон иногда называют «гормоном беременности», но его роль намного шире. Вот на что он влияет:

• регулирует менструальный цикл;
• способствует качественному сну;
• обладает успокаивающим и противотревожным действием;
• поддерживает восстановление нервной системы.

В лютеиновой фазе цикла уровень прогестерона максимален. В этот период организм более чувствителен к стрессу и нагрузкам. Поэтому тяжёлые тренировки и жесткий дефицит калорий переносятся хуже.

Прогестерон и кортизол имеют тесную взаимосвязь. Грамотный учет фазы прогестерона помогает избежать ненужного повышения кортизола и сохранить гормональный баланс.

Серотонин и эндорфины: «гормоны счастья»

Эти нейромедиаторы и гормоны напрямую связаны с настроением и мотивацией. Эндорфины относят к естественным «обезболивающим» организма. Они вырабатываются во время и после интенсивных тренировок, снижают восприятие боли и создают чувство эйфории.Серотонин отвечает за хорошее настроение, чувство удовлетворения и стабильность эмоционального фона. Регулярные тренировки, особенно на свежем воздухе и с умеренной интенсивностью, способствуют его повышению.

Именно благодаря эндорфинам и серотонину спорт становится не только инструментом изменения тела, но и мощным средством поддержки психического здоровья.

Как гормоны влияют на восстановление, рост мышц и жиросжигание

Тестостерон и умеренный кортизол после силовой тренировки создают анаболическое окно. Высокий кортизол в сочетании с низким тестостероном переводит организм в катаболический режим. Мышцы разрушаются, а жир, в частности, абдоминальный, сохраняется. Поэтому ответ на вопрос, можно ли заниматься спортом на гормонах, зависит от конкретного диагноза, состояния здоровья и схемы лечения. Действовать нужно осторожно и обязательно согласовать физические нагрузки с врачом.

Эстроген и прогестерон у женщин меняют чувствительность к инсулину и способность к восстановлению в зависимости от фазы цикла. Эндорфины и серотонин помогают снижать субъективную тяжесть нагрузки и поддерживать желание не бросать тренировки.

Эксперт XFIT Сергей Киселев уверен, что «даже минимальные шаги в сторону фитнеса могут дать ощутимый психологический эффект. Уже после первых тренировок появляется чувство приятной усталости в мышцах, гордость за выполненную работу и желание продолжать двигаться к лучшей версии себя».

Так все же кортизол — это друг или враг?

Два сценария с кортизолом

Когда кортизол в норме: энергия, бодрость, адаптация

В здоровом режиме кортизол имеет суточный ритм. Он высокий утром, помогает встать и быть активным. И низкий вечером, что позволяет легко заснуть. Кратковременный подъем кортизола во время интенсивной тренировки является нормальной и полезной реакцией.

Елизавета Елина , инструктор направления групповых программ XFIT в России, говорит, что эта секреция стероидного гормона выполняет важную роль в способности организма противостоять стрессу. Те есть именно благодаря кортизолу организм получает сигнал «нужно адаптироваться» и ускоряется восстановление, но только при условии адекватного отдыха.

Хронически высокий кортизол: разрушение мышц, жир на животе, бессонница

Постоянный стресс от слишком длинных или слишком частых высокоинтенсивных тренировок, недостатка сна приводит к тому, что уровень кортизола остается повышенным почти постоянно. В результате мышцы «съедаются», жир откладывается вокруг органов, нарушается сон. Последствия могут быть еще печальнее — падают иммунитет и либидо, появляется раздражительность и «туман в голове».

Почему тренировки дольше 60 минут могут быть вредны?

После 45–60 минут интенсивной работы запасы гликогена естественным образом истощаются. Организм начинает активнее использовать кортизол для мобилизации энергии из белка, то есть из мышечной ткани. Длительные высокоинтенсивные сессии без достаточного восстановления повышают риск хронического повышения кортизола. Особенно этот эффект заметен, если тренировки проводятся поздно вечером или слишком часто.

Как тренироваться, чтобы не «убить» гормоны

Тайминг тренировок:

• Утро. Лучшее время для силовых и интенсивных нагрузок, ведь это естественный пик кортизола и тестостерона.
• День. Хороший «оптимальный» вариант для большинства людей.
• Вечер. Тут лучше выбирать умеренные нагрузки. Например, йогу, пилатес или растяжку, чтобы не мешать снижению кортизола перед сном.

Оптимальная длительность занятий составляет 45–60 минут интенсивной работы. Более длинные сессии требуют очень хорошего восстановления и контроля за питанием.

Как снизить кортизол после тренировки?

Анастасия Юркова, мастер-тренер XFIT, считает,что для того, чтобы снизить уровень кортизола и адреналина, хорошо подойдут интенсивные силовые и интервальные тренировки, а также занятия с элементами единоборств.

Женские гормоны и тренировки: как подстраиваться под цикл?

Тренировки по фазам цикла позволяют избежать гормональных рисков и улучшить результаты. Дело в том, что в фолликулярной и овуляторной фазах эстроген и тестостерон поддерживают силу и работоспособность. В лютеиновой фазе прогестерон выше. Чувствительность к нагрузке растет, а способность к восстановлению снижается.

Мужские гормоны: как сохранить тестостерон при активных тренировках?

Тестостерон и кортизол находятся в обратной зависимости. Хронически высокий кортизол подавляет выработку тестостерона. Слишком частые высокообъемные или высокоинтенсивные тренировки без восстановления относятся к числу главных причин снижения тестостерона у активно занимающихся спортом мужчин.

Выход из ситуации следующий:

• Силовые тренировки 3–5 раз в неделю с прогрессией, но с достаточным отдыхом между сессиями.
• Регулярный сон 7–9 часов.
• Питание с достаточным количеством жиров, цинка, магния, витамина D и калорий.

Чек-лист «Как распознать гормональный дисбаланс»

Физические признаки:

• Постоянная усталость даже после отдыха
• Жир в области живота, который плохо уходит
• Отечность
• Частые простуды и замедленное восстановление

Ментальные признаки:

• Раздражительность
• Апатия и снижение интереса к тренировкам
• «Туман в голове», проблемы с концентрацией

Тренировочные признаки:

• Плато в результатах
• Падение силовых показателей
• Потеря мотивации и удовольствия от спорта.

Программы XFIT для гормонального здоровья

В клубах XFIT есть направления, которые особенно хорошо работают на снижение кортизола и восстановление нервной системы:

• Боди энд Майнд, йога, пилатес, стретчинг. Они нивелируют стресс-факторы, улучшают качество сна и помогают нервной системе «переключиться» из режима «бей или беги».
• МФР (миофасциальный релиз). Снимает мышечные зажимы, улучшает кровоток и снижает накопленное напряжение, которое поддерживает высокий кортизол.

Эти занятия отлично дополняют силовые и высокоинтенсивные нагрузки и помогают удерживать гормональный баланс.

Вопросы-ответы

Теперь вы знаете, какой гормон вырабатывается после тренировки у женщин и мужчин. Важно слушать организм, уважать восстановление и не превращать спорт в дополнительный источник хронического стресса. Тогда кортизол будет работать на улучшение здоровья, тестостерон поддержит силу и мышцы, а для женщин цикл станет союзником, а не помехой.

Приходите к нам в клуб, воспользуйтесь программами XFIT для гормонального здоровья. Под руководством опытных тренеров вы перестанете тренироваться «вслепую» и начнете использовать спорт как инструмент тонкой настройки организма.