Правильные углеводы: что есть для энергии и похудения

Что такое углеводы и для чего они нужны организму?

Углеводы являются органическими соединениями, которые служат своего рода «топливом» для организма. Они относятся к числу трех основных макронутриентов (вместе с жирами и белками) и крайне необходимы человеку для его жизнедеятельности. Роль этих веществ сложно переоценить:

• Углеводы способны поставлять организму до 60% суточной энергии.
• При расщеплении они снабжают головной мозг глюкозой, обеспечивая его бесперебойное питание.
• Сложные углеводы, запасаемые в мышцах, поддерживают энергетический баланс при высоких физических нагрузках и помогают мышечным волокнам быстрее восстанавливаться после тренировок.

Часто в лексиконе диетологов можно услышать такое понятие, как «усваиваемые углеводы». К ним относят те органические соединения, которые быстро расщепляются и повышают глюкозу в крови. Как правило, это простые углеводы, такие как конфеты, белый хлеб, печенье, некоторые фрукты.

Виды углеводов: простые и сложные

Как говорилось выше, все углеводы в рационе можно поделить на две группы. Рассмотрим особенности этих веществ более подробно.

Простые (быстрые) углеводы – это что за продукты

Быстрые углеводы – это соединения, которые состоят из одного или двух мономеров и легко усваиваются организмом. Обычно они сладкие по вкусу и могут без труда растворяться в воде. К простым углеводам относится широкий перечень продуктов, которые входят в категорию моносахаридов и дисахаридов. Первые – это фруктоза, глюкоза, вторые – лактоза, мальтоза и сахароза.

Разработано Unsplash

Сложные (медленные) углеводы

Если в список быстрых углеводов входят преимущественно моносахариды, то к медленным относят полисахариды – вещества, которые состоят из трех и более мономеров. Они намного дольше перерабатываются организмом, поэтому считаются более эффективными и ценными для здоровья. Органические соединения этого типа обеспечивают продолжительное насыщение, не вызывают резкого подъема сахара и снабжают организм энергией на продолжительное время. Полисахаридами являются:

• пектин
• гликоген
• крахмал
• клетчатка.

Таблица: примеры простых и сложных углеводов

Итак, это какие продукты – простые углеводы, а какие – медленные и сложные? Узнаем из примеров в таблице.

Как углеводы влияют на вес и диету?

Рацион питания, особенно продукты с простыми углеводами, оказывают прямое влияние на вес человека. Это важно учитывать при похудении, поскольку избыток калорий из этих органических веществ преобразуется в жировые отложения.

Углеводы при диете

Несмотря на то, что сахариды способствуют набору веса, исключать их из рациона полностью не рекомендуется. Диетологи советуют употреблять в пищу сложные углеводы, так как они являются основой здорового рациона и содержат много полезных веществ. Если вы планируете сесть на диету, необходимо включить в нее бобовые, фрукты, овощи, цельнозерновые крупы, макароны из твердых сортов пшеницы.

Легкие углеводы: стоит ли ограничивать

Эксперты рекомендуют внимательно изучать список легких углеводов и по возможности стараться ограничивать их потребление. Причин тому множество. Эти органические соединения быстро повышают сахар в крови, что приводит к скачкам инсулина и ускоренному набору веса. Организм не успевает сжигать жиры, поэтому они откладываются на талии. Кроме того, избыток быстрых углеводов может привести к перегрузке поджелудочной железы, развитию диабета и болезней сердца.

Сколько углеводов нужно ежедневно?

Средняя суточная норма углеводов для взрослых людей составляет от 257 до 586 г. Точные значения зависят от возраста, половой принадлежности и активности человека. Чтобы рассчитать нужное количество в граммах, можно использовать специальные формулы.

Для мужчин:

БОМ (базовый обмен веществ) = 66,47 + (13,75 x масса тела в килограммах) + (5 x рост в сантиметрах) - (6,76 x возраст).

Норма употребления углеводов = БОМ x 0,45 – 0,65.

Для женщин:

БОМ = 655,1 + (9,6 x масса тела в кг) + (1,8 x рост в сантиметрах) - (4,7 x возраст).

Норма употребления углеводов = БОМ x 0,4 – 0,55.

Разработано Freepik

Как выбирать правильные углеводы?

При составлении рациона питания стоит делать упор на сложные сахариды, поскольку они медленно усваиваются и надолго снабжают энергией. Также учитывайте следующие рекомендации:

• Отдавайте предпочтение необработанным и цельным пищевым продуктам (крупам, бобам, овощам), богатым витаминами и клетчаткой.
• Избегайте блюд с повышенным содержанием сахара, фруктозы или с белой мукой.
• Делайте выбор в пользу продукции с низким гликемическим индексом, так как они дают длительное ощущение сытости.

Заключение

Если выяснить разницу между быстрыми и сложными углеводами, можно поддерживать их оптимальный баланс и эффективно контролировать свое насыщение. Главное – не забывать, что эти органические соединения требуются нашему организму для энергии, сохранения здоровья и прекрасного самочувствия, поэтому от них не стоит отказываться даже на самой строгой диете.

FAQ

Вопрос 1: Что такое углеводы в питании?

Углеводы относятся к важному источнику энергии и обеспечивают полноценное протекание всех физиологических процессов в человеческом организме.

Вопрос 2: Какие продукты содержат простые углеводы?

Наибольшее количество моносахаридов содержится в сладостях, сахаре, картофеле, выпечке из белой муки, белом рисе, сладких газированных напитках.

Вопрос 3: Какие углеводы полезны при диете?

Для похудения желательно употреблять полисахариды, которые обеспечивают продолжительное насыщение и не приводят к резким скачкам сахара.

Вопрос 4: Что значит «легко усваиваемые углеводы»?

К этой категории относятся простые углеводы, которые организм может быстро расщеплять и превращать в энергию.