Правильные углеводы: что есть для энергии и похудения

Незаменимый элемент: продукты, в которых много белка

Вопросом, в каких продуктах содержится белок, задаются многие сторонники здорового образа жизни. Этот элемент является строительным материалом для мышц и обеспечивает организм незаменимыми аминокислотами, которые нужны для поддержания здоровья кожи, суставов, костей. Белковые продукты особенно необходимы детям, спортсменам, худеющим, вегетарианцам. Потребление достаточного количества протеинов помогает избежать дефицита энергии, укрепляет иммунитет и обеспечивает нормальную работу всего организма.

ТОП продуктов, богатых белком

Прежде чем рассказать, какие продукты богатые белками, отметим, что источники этого ценного элемента делятся на две группы – животные и растительные. Первые обычно содержат все необходимые организму аминокислоты. Вторые не всегда полноценны, поэтому для получения нужных элементов рекомендуется комбинировать между собой разные растительные белки, например – употреблять фасоль вместе с крупами.

Животные источники

Как понятно из названия, белки данного типа содержатся в пище животного происхождения. Мясо, рыба, птица – основные источники протеинов. Полноценно заменить их растительными практически невозможно, поскольку для нормальной работы человеческому организму требуются 22 аминокислоты, в том числе 9, которые он не воспроизводит самостоятельно. Получать их в полном объеме можно только с белковыми продуктами.

В список белковой пищи животного происхождения можно внести:

• Куриное филе – практически не содержит жиров или углеводов и высоко ценится за свои диетические качества. Белок в курице с легкостью усваивается человеческим организмом и отлично подходит для тех, кто следит за фигурой.
• Говядина – считается одним из богатейших источников ценных элементов. Если сравнивать, в каком мясе больше всего белка, то говяжье почти не уступает куриному. К тому же в нем много цинка, который поддерживает работу иммунной системы, а также железа, необходимого для предупреждения анемии.
• Рыба (лосось, форель) – отличается сбалансированным сочетанием аминокислот с жирными кислотами Омега-3. Благодаря этому улучшает работу головного мозга, устраняет воспаления и помогает поддерживать здоровье сердечной мышцы.
• Пармезан – в этом сыре отмечается самое высокое содержание белка (около 35 г). Его часто используют вместе с пастой или салатами, однако нужно учитывать, что продукт излишне калориен. Поэтому пармезан стоит употреблять умеренно.
• Нежирный творог – помогает составить низкокалорийный и рацион и при этом насытить организм достаточным количеством животного белка. Дополнительно служит ценным источником кальция, который способствует укреплению костей.

Растительные источники

К растительным источникам белка в продуктах питания относят крупы, бобовые, семена, орехи. Они считаются достойной альтернативой животным и подходят для употребления сторонникам вегетарианства. Основными источниками белка растительного происхождения являются:

• Чечевица – по количеству протеина может дать фору говядине. В растении содержится множество незаменимых аминокислот, а также различных питательных веществ, включая клетчатку, железо, калий, фолиевую кислоту.
• Киноа – кладезь белка с полным аминокислотным составом. Ценные вещества в этой крупе легко усваивается организмом, что делает ее полезной для широкого круга людей.
• Арахис – является доступным источником аминокислот, в том числе ВСАА, которые способны устранять воспалительные процессы. Благодаря этому арахис отлично подходит для употребления спортсменами.
• Тыквенные семечки – питательный и вкусный продукт, который содержит около 30 г белка. Это столько же, сколько в куриной грудке, поэтому семечки тыквы можно смело добавлять в рацион с повышенным содержанием данного элемента.
• Семена чиа – включают в себя все 9 незаменимых аминокислот, что делает их одним из лучших растительных источников. Помогают наращивать мышечную массу, нормализуют работу кишечника и приносят пользу сердечно-сосудистой системе.

Высокое содержание белков в продуктах растительного происхождения отмечается еще и в миндале, кунжуте, фасоли, сое, горохе. Некоторые виды грибов, овощей и сухофруктов тоже отличаются составом с большим количеством аминокислот.

Рейтинги и сравнения

Чтобы вам было проще понять, в чем больше всего белка, приведем ТОП-10 продуктов с наиболее высоким содержанием этого элемента на 100 г.

Если вам важно получить больше белка и минимум жира, обратите внимание на нежирное мясо – филе индейки, рыбу, куриную грудку. Обезжиренная молочная продукция, например – йогурт или творог, тоже считается хорошим выбором. Много протеина и мало жира стоит искать в яйцах, тофу, бобовых, некоторых семенах и орехах.

Практические советы

Согласно рекомендациям ВОЗ, взрослый человек должен употреблять в день около 0,8 г белка на каждый килограмм веса. Но данная цифра может варьироваться с учётом массы тела, повседневных физических нагрузок, возраста и других факторов. Чтобы правильно распределять эту норму в течение дня, стоит включать белок в каждый приём пищи. К примеру, на завтрак приготовить омлет, на обед – бобовые, а на ужин – птицу или рыбу.

При разработке рациона крайне важно сочетать животные и растительные источники. Вместе эти элементы обеспечивают лучшее усвоение питательных веществ и дают чувство сытости, что облегчает контроль аппетита. Кроме того, жиры являются строительным материалом для отдельных гормонов, тогда как белковая пища нужна для их синтеза.

Некоторые люди совершают ошибку, включая в свой рацион избыточное количество белка. Такой подход может навредить организму. Это утверждение особенно актуально при использовании источников животного происхождения, так как при их чрезмерном потреблении на протяжении длительного времени можно столкнуться с заболеваниями сосудов, почек, сердца.

Ещё одна распространённая ошибка – есть много белковых продуктов при недостаточном потреблении клетчатки. Такое питание чревато нарушением пищеварения. Вздутие живота, запоры – частые спутники людей, которые питаются несбалансированно.

Заключение

Таким образом, протеины являются основой здорового питания. Если разобраться, в каких продуктах много белка, можно составить сбалансированный рацион, который принесет только пользу здоровью. Главное – использовать качественные белковые продукты и учитывать индивидуальные особенности своего организма.