Что делать, если вес встал при похудении? Объясняем эффект плато

Вес встал: что делать при похудении?

Вопросом, почему вес стоит на месте, задаются многие люди при похудении. Первые недели с начала диеты и тренировок в зале мы радуемся заметным результатам своих стараний, но в какой-то момент падение цифр на весах останавливается, а на смену восторгу приходит разочарование. В чем же дело? Почему вес стоит даже при заметном дефиците калорий? Причина этому – в так называемом эффекте «плато», под которым подразумевают временную остановку прогресса. Прежде чем приступать к похудению, стоит разобраться с данным понятием, выяснить причины и способы преодоления. В дальнейшем эти знания помогут переступить барьер и начать снова радоваться показаниям на весах. В нашей статье мы расскажем, что это за эффект, и приведем полезные рекомендации по дальнейшему снижению массы тела.

Разработано Freepik

Почему вес стоит на месте при похудении?

«Плато» – это состояние человека при похудении, когда вес не меняется на протяжении месяца или более. Первый раз такой эффект наступает спустя 3–4 недели от начала диеты, но может повторяться и далее. Если у вас стоит вес при дефиците калорий, причин этому может быть множество.

Адаптация метаболизма

Когда человек начинает худеть, то искусственно создает нехватку калорий, то есть расходует энергию в более высоких объемах, чем получает с едой. Как результат, какое-то время организм живет за счет запасов жира и мышечной ткани, а потом начинает экономить энергию и замедляет метаболизм. Это необходимо ему для адаптации к новым условиям и сохранения своих жизненно важных функций. Вследствие снижения метаболизма недостаток калорий исчезает, а вес перестает уходить.

Потеря воды вместо жира

При похудении человеческий организм имеет свойство сначала терять воду, а уже потом сжигать жир. Если человек резко повышает физическую активность или ограничивает потребление калорий, происходит избавление от избыточной жидкости. Это способствует быстрой потере веса на начальном этапе диеты. В дальнейшем организм адаптируется, вода уходит не слишком быстро, а человек начинает задумываться – если вес стоит на месте при похудении, что делать в такой ситуации?

Несбалансированное питание

Слишком строгая диета или несоблюдение суточной нормы БЖУ – частые причины, почему вес стоит на месте при похудении. Утверждение особенно актуально при недостатке белка, который замедляет метаболизм и влечет за собой потерю не жира, а мышечной массы.

Разработано Freepik

Гормональные факторы

Если вес стоит на месте при похудении, но при этом вы потребляете нужное количество калорий и правильно тренируетесь – значит, стоит нанести визит врачу. Вполне возможно, что причина проблемы кроется в гормонах. Это могут быть как дисфункция щитовидки, так и начинающийся диабет.

Недостаток сна или хронический стресс

Причины «плато» могут скрываться не только в физических факторах, но и в психологических. Стрессы, депрессии, недосыпание часто приводят к изменениям в метаболизме и тормозят процесс похудения. Иногда негативные эмоции даже способствуют перееданию, а это сводит на нет все усилия по снижению веса.

Ошибки в расчете калорий

Для полноценного похудения следует точно определить, сколько калорий вы потребляете и расходуете каждый день. Некоторые люди на диете совершают ошибки и неправильно рассчитывают свой калораж, к примеру – забывают учесть соусы, напитки или неверно определяют размеры порций. Кроме того, далеко не все принимают во внимание, что один и тот же продукт может иметь разную калорийность в зависимости от способа приготовления. Всё это приводит к вопросу – что делать, если вес встал.

Отсутствие физической активности или неправильные тренировки

Важно понимать, что вес не является результатом похудения. Планируя привести свое тело в порядок, нужно не только избавиться от лишнего жира, а сохранить мышцы, сделать тело подтянутым и красивым. Если просто сидеть на диете, без регулярной физической активности, это не позволит добиться нужно результата. Кроме того, причиной проблемы могут быть неправильные тренировки, которые не включают в себя силовые нагрузки.

Разработано Unsplash

Что делать, если вес стоит на месте?

Если вес стоит месяц или более длительный срок, необходимо разобраться в причинах проблемы и принять меры по их устранению:

• При гормональном дисбалансе «плато» устраняется только путем обращения к врачу. Обследование позволяет определить причину неполадок с организмом и скорректировать свое питание.
• Если причина, почему вес остановился, заключается в неправильном расчете калорий, пересмотрите первоначальные цифры. Голодные диеты способны замедлить метаболизм, поэтому для похудения следует придерживаться умеренного дефицита калорий – до 20% от нормы.
• При несбалансированном питании для снижения веса нужно наладить свой рацион. В норме на белки должно приходиться до 35%, на жиры – до 20%, остальное – на углеводы. Чтобы контролировать сбалансированность диеты, некоторые люди ведут дневник питания.
• При занятиях спортом следует обязательно совмещать кардио и силовые нагрузки. Если заниматься только кардио тренировками, то в сочетании с нехваткой калорий это приведет к потере мышц.
• Вес встал при похудении – что делать, если причина в стрессе? В этой ситуации рекомендуется использовать такой прием, как читмил. Раз в неделю можно позволить себе неправильный прием пищи, который помогает снять психологическую нагрузку и преодолеть «плато» без срывов в питании.

Мифы о «плато» в похудении

Эффект «плато» уже успел обрасти множеством мифов и ложных представлений, которые не имеют под собой никаких оснований. Приведем в пример несколько таких утверждений:

Миф 1. Чтобы преодолеть «плато» и снизить вес, нужно есть еще меньше.

В действительности резкое сокращение числа калорий не снизит вес, а приведет только к замедлению обмена веществ и ухудшению самочувствия.

Миф 2. Чтобы убрать вес, необходимо повысить нагрузку на тренировках.

Слишком интенсивные занятия спортом без отдыха и передышек вряд ли помогут справиться с «плато» и уменьшить вес, зато повлекут за собой переутомление и даже травмы.

Миф 3. Для похудения нужно есть больше белка.

На самом деле избыток белковой пищи перегружает почки и дает нагрузку на систему пищеварения.

Заключение

Таким образом, эффект «плато» – это нормальная часть процесса похудения. Если вес стоит неделю и более, не нужно паниковать и опускать руки. Важно помнить, что разные программы или диеты не будут работать одинаково эффективно на протяжения всего процесса снижения массы. Поэтому главное при снижении веса – системный подход и терпение. Не сдавайтесь и продолжайте работу над собой – рано или поздно цифры на весах начнут снова скатываться вниз, а ваша фигура станет подтянутой и стройной.