X-Gravity: тренировка в гамаке

Тренировки в гамаке включают в себя растяжку, пилатес, йогу, функциональный тренинг и акробатику. Анастасия Солодова, мастер-тренер групповых программ фитнес-клубов XFIT, показала и объяснила нам поэтапное выполнение упражнений X-Gravity Yoga, направленных на снятие напряжения и стресса

Шпагат

Исходное положение: встань ногами на коврик, чтобы гамак был перед тобой. Руки вытяни вперед на уровень глаз. Оторви правую ногу от пола, подними ее вперед и продень в гамак так, чтобы ткань пришлась на ахиллово сухожилие, а пятка осталась вне гамака.

Перенеси вес тела на правую ногу и подайся корпусом вперед. Тяни шпагат в своей максимальной амплитуде, удерживая положение 5 секунд. После короткого отдыха, не вынимая ногу из гамака, сядь на шпагат вновь.

Сделай 10 таких повторений. Дыши глубже и старайся максимально расслабить мышцы. Это упражнение улучшает гибкость, повышает эластичность мышц ног и ягодиц.

Пчела

Для того чтобы выполнить следующее упражнение, наступи стопой правой ноги на гамак и подтянись вверх, стараясь как можно меньше помогать себе руками. Гамак должен оказаться по центру стопы. Подставь левую ногу.

Разведи колени в стороны и опускайся вниз. Напрягая пресс и удерживая баланс мышцами-стабилизаторами, отпусти ткань и раскрой руки в стороны. Обрати внимание на расположение рук на фото: ладони – продолжение предплечья. Это важно для техничного выполнения упражнения. Удерживай такое статичное положение минуту.

Королева Пчел

Находясь в положении "Пчела", опускай корпус вниз. Руки при этом заведи за спину и соедини ладони между лопаток. Если для тебя это тяжело, то можно обхватить локти руками. Попробуй удержать "Королеву пчел" минуту. Твое тело должно привыкнуть к такому статичному положению, а болевые ощущения и напряжение в мышцах уйти.

Если тебе некомфортно, чувствуешь, что начинает болеть голова – то лучше вернись в "Пчелу" и отдохни. Положение "Королевы" удерживай столько, сколько получится, например, 20 – 30 секунд. Затем подними корпус и сделай все движения в обратном порядке. Выполняй все движения медленно, не думай о делах и проблемах, сконцентрируйся на чем-то светлом и прекрасном.

Переворот /вампир

Встань спиной к гамаку и раскрой его, убрав большие пальцы внутрь. Остальные пальцы оставь снаружи.

Сделай шаг назад и убери раскрытый гамак под ягодичную впадину. Резко сядь, расправив гамак под коленями.

Разведи руки в стороны. Это промежуточное положение называют "Ангелом". Ведь гамак так сильно напоминает крылья!

Из положения "Ангел" ляг на спину так, чтобы голова оставалась навису. Ногами натяни гамак на пятки и разогни колени. Когда все тело будет спрятано в гамаке, на стопах должно остаться столько ткани, чтобы полностью их закрыть. Подними ноги вверх, руками держась за гамак перед собой.

За счет напряжения живота и ног сделай переворот и останься в планке.

Поясничный отдел должен находиться в нейтральном положении. Втяни живот и подкрути копчик в пол. Задержись на несколько секунд в "Вампире". Выполни 5 таких переворотов. Гамак в данном случае напоминает плащ вампира – отсюда и название. Упражнение отлично снимает напряжение с позвоночника, чего нельзя добиться с помощью других элементов.

Растяжка

Вытащи правую ногу из гамака и поставь ее на пол. Потянись вниз, сгибая опорную ногу в колене. При этом коленную чашечку правой ноги держи над пяткой.

У тебя растянутся мышцы ног и плеч, улучшится подвижность суставов. Удерживай такое положение минуту. Вынь поочередно руки из гамака и поставь их на пол, высвободи левую ногу и поднимись.

Пегас

Встань спиной к гамаку и подними правую ногу и, обхватив стопу правой рукой, подтяни ее пяткой к ягодицам. Левой рукой держись за гамак, сохраняя равновесие.

Продень поднятую ногу в гамак. Возьми ткань двумя руками обратным хватом над головой. Скользя вниз по ткани, сделай присед на одной ноге. Во время движения отведи прямую ногу в гамаке назад и поднимись вверх за руками. Повтори это динамичное упражнение 5 раз. Опорная нога не должна отрываться от пола.

Такое положение способствует укреплению передней поверхности бедра и ягодиц, растягиванию мышц рук, развитию подвижности плечевых суставов и гибкости в поясничном отделе.
После выполнения этого упражнения, повтори весь комплекс с левой ноги, начиная со "Шпагата". Такая последовательность позволяет "перетекать" из одного упражнения в другое.
Источник: http://www.tbeauty.ru