6 лучших женских упражнений для мышц тазового дна

25 Янв 2017
Время чтения: 4 мин

6 лучших женских упражнений для мышц тазового дна!

Эта программа позволит вам укрепить мышцы тазового дна, раскрыть таз, улучшить кровообращение и даже усилить ощущения от секса!
Наш эксперт: Александра Панферова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

1ebf5347279013f1d4229e407db7c9a7 (1).jpg


«Кошка»


54b442ce0a0a8a1089634b9493f7cd1b.JPG


На выдохе, округляя спину, нужно подкрутить таз и напрячь глубокие мышцы живота, как бы втягивая их в себя и наверх. Старайтесь почувствовать вытяжение в области поясницы и расслаблять шею, опустив голову низ полностью. укрепление мышц Затем , на вдохе, возвращайтесь в исходное нейтральное положение. Спина прямая.

«Плечевой пост»


bc72a98ff0ac5e224c5f51786c5de486.JPG


Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, голени перпендикулярны полу, стопы на ширине таза. Акцент на работу ягодиц и мышц тазового дна, а так же артикуляцию(вытяжение) позвоночника.

13bdf3f0afe6b9bbdabfb8e27a68ae70.JPG



На выдохе, подкручивая таз, напрягайте ягодицы, втягивайте глубокие мышцы живота, создавая «эффект вакума» и поднимайте таз, оставляя опору на лопатки. Шея расслаблена. На вдохе возвращайте таз на пол, вытягивая весь позвоночник по полу.

«Перекат»


c3d15a749df9a96ddb1e8f4446cb8406.JPG


Акцент на работу мышц тазового дна и артикуляцию позвоночника.

d7fa8664b5708312c29f12218e9fc65e.JPG



Сгруппировавшись, втяните мышцы живота и, сохраняя эту силу, выполните перекат, касаясь лопатками пола, а потом возвращайтесь обратно. Старайтесь выполнять упражнение плавно.

Раскрываем мышцы внутренней поверхности бедра


3b0e0db4fc2808cf8fbddc932ecaffde.JPG


Исходное положение сидя на полу, прямые ноги максимально широко открыты в стороны. Ноги активные, создавайте вытяжение через пятки. Начинайте наклон вперед с прямой спиной , создавая спокойное вытяжение мышц внутренней линии бедра. Удерживайте это положение 30-40 секунд.


Наклоны к одной прямой ноге


7c9b917dd68d12318e4d5a9ac083845b.JPG


Исходное положение сидя, одна нога вытянута в сторону.

9f2581a03f54b5c801b65282f3442285.JPG


На вдохе, сохраняя ягодицы прижатыми к полу, выполните наклон в сторону, к прямой ноге.

Перевернутое положение


db0c117a2e4ae7001988590b01c9b929.JPG


Сгруппируйтесь, поднимите таз и вытяните ноги вверх до вертикального положения.

73cc83bd9cc4b1e39b667233a1152381.JPG


Напрягите ягодицы и мышцы живота. Ощущайте ноги активными, тянитесь пальцами ног вверх. Удерживайте положение от 30 сек.
Источник:http://www.goodhouse.ru/
#
Оцените материал: