Как добиться женственной и подтянутой фигуры, как у Ким Кардашьян

kim-kardashian-swimsuit-editorialist-magazine-640x821.jpg

Пышная грудь, узкая талия и объемные бедра — женственные формы Ким Кардашьян в противоположность андрогинным фигурам моделей являются примером для подражания. Эксперты Glamour рассказывают, как нужно питаться и тренироваться, чтобы добиться таких результатов.

Можно по-разному относиться к Ким Кардашьян, но она является одной из самых влиятельных фигур в мировом шоу-бизнесе. Причем, в прямом смысле этого слова: тело Ким не обсуждал и не рассматривал только ленивый, тем более, что звезда не стесняется демонстрировать свои выдающиеся формы в инстаграме, иногда даже не прикрывая горячие точки кленовым листком.

Многие склоняются к мысли, что фигура Ким — результат пластической хирургии, но сама звезда уверяет, что при таком ритме жизни, как у нее, фигура оттачивается сама по себе. Тем не менее, она исправно посещает спортзал и даже сидит на диете. Наши эксперты рассказали, как добиться таких результатов с помощью спорта и правильного питания.

ТРЕНИРОВКИ

Руслан Панов, тренер, эксперт и координатор направления групповых программ фитнес клубов XFIT, поделился специальной программой тренировок для создания фигуры мечты.

«Основная нагрузка будет направлена на мышцы ног, ягодиц, живота, необходимы и упражнения на выносливость. Для проработки целевых групп необходимо работать на увеличение мышечной массы. Для этого, в первую очередь, потребуются базовые упражнения — приседы, выпады, становые тяги, кранчи или скручивания пресса: они заставят работать нужные мышцы, сформируют их рельеф и при этом будут способствовать сжиганию жира за счет включения групп мышц, повышающих энергообмен.

Упражнения для наращивания мышечной массы должны быть такими, чтобы вы могли корректно и непрерывно делать их максимально 15 раз, поэтому правильно подбирайте отягощение, с которым тренируетесь. Если берете критический вес, выполняйте упражнение тремя подходами с небольшими (до минуты) перерывами. После чего переходите к изолированным упражнениям — они задействуют один сустав и только одну нужную мышцу. Для ягодиц, например, это будет разгибание бедра в тазобедренном суставе (есть несколько блочных тренажеров, обеспечивающих именно эту биомеханику) или отведение бедра. Для пресса — все виды сгибаний и разгибаний позвоночника из положений лежа на спине, на весу, а также упражнение планка. Для мышц передней, задней, внешней и внутренней поверхностей бедра максимально эффективными будут упражнения на сгибания (задняя поверхность) и разгибания (передняя поверхность) коленного сустава.

Когда мы говорим об эффекте тренировок на выносливость, то подразумеваем как оздоровление всего тела за счет улучшения работы сердца и легких, так и запуск в теле процессов жиросжигания и достижение классного рельефа. Для этого подходят интервальные и функциональные тренировки. В интервальных тренировках мы чередуем либо вид нагрузок, либо режим работы сердца. Если вы тренируетесь в фитнес-клубе, сочетайте 5-минутные силовые упражнения для наращивания мышечной массы с такими же по длительности кардио-нагрузками высокой интенсивности.

Далее, вам потребуются кардио-упражнения. Вы можете выбирать из великого множества вариантов: джамп-н-джеки, бёрпи, взрывные челночные пробежки, запрыгивания на тумбы и многое другие. Если же вы приверженец классики, бегайте на дорожке, ходите на степпере и эллипсоидном тренажере.

Для тренировки сердца необходимо проводить временные интервалы в аэробном режиме (до 87–89 % максимальной частоты сердечных сокращений), совмещая с работой в анаэробном режиме (выше 90 % максимальной частоты сердечных сокращений). Для соблюдения этого режима выполняйте вышеописанные кардио-упражнения на максимальной скорости. Временные интервалы тоже будут отличаться: рекомендую рабочие подходы выполнять по одной минуте с восстановлением до двух минут.

Тренируясь в таком формате три-четыре раза в неделю, вы очень быстро, буквально за пару месяцев, сможете увидеть результат в зеркале, и фигура, о которой вы мечтали, останется с вами надолго».

ПИТАНИЕ

Однако любые усилия могут быть напрасны, если не соблюдать элементарные правила питания. Ким Кардашьян не скрывает, что после рождения сына сидела на диете Аткинса, благодаря чему смогла быстро сбросить набранные за время беременности килограммы.

«Диета Аткинса стала широко известна в начале 1970-х годов. Основное положение системы питания, разработанной доктором Робертом Аткинсом, таково: углеводы активируют синтез инсулина, что приводит к появлению чувства голода. Но, к сожалению, это и является главной проблемой: за последние 100 лет употребление углеводов увеличилось в 15 раз», — рассказывает Олег Ирышкин, кандидат медицинских наук, врач спортивной медицины и спортивной диетологии, эксперт диетолог фитнес клубов XFIT.

К продуктам, которые попадают под запрет, относится не только сахар и прочие маленькие радости жизни сладкоежек, но и крупы, лишенныев процессе производства естественных оболочек, а также изделия из муки высшего сорта, сосиски, колбасы и других полуфабрикаты.

Ежедневно в рацион Ким Кардашьян включаются разнообразные белковые продукты, и именно разнообразие — ключевая особенность белкового рациона и возможность получить незаменимые жирные кислоты. Старайтесь пробовать разные белковые продукты: новые виды рыбы, птицы, мяса. Непременно употребляйте морепродукты, хотя бы время от времени. Также правильной привычкой станет использование разнообразных нерафинированных растительных масел: не стоит думать, что перекус пустым салатом сделает вас стройнее. Масло поможет полезным веществам из овощей лучше усвоиться.

Диетолог Ким Колетт Хаймовитц выступает против сильного снижения калорийности питания. И действительно, если вы резко ограничите потребление калорий, то чувства голода не избежать. А голод станет тем стрессовым фактором, который спровоцирует организм на откладывание жира про запас.

В диете Аткинса есть как плюсы, так и минусы. Длительное ограничение углеводов в питании приводит к дефициту многих витаминов и микроэлементов. Также не следует забывать, что для создания красивой фигуры необходимо заниматься спортом. Чтобы обеспечить себя достаточной энергией, к белкам и жирам необходимо добавить сложные углеводы, такие как полба, дикий рис и другие полезные злаки.

Однако, перед тем, как приступить к серьезным действиям, лучше проконсультироваться с диетолом, чтобы он мог оценить ваш образ жизни и посоветовать программу, подходящую именно вам.

Наконец, помните, что ограничить себя в потреблении углеводов и, особенно, сладостей — задача не из простых, поэтому твердо определитесь, для чего вы это делаете, поставьте себе цель и идите к ней.
Источник:http://www.glamour.ru

Как добиться женственной и подтянутой фигуры, как у Ким кардашьян