Как считать калории и БЖУ: пошаговый гайд

ЖуравлеваЕкатерина

Тренер, эксперт XFIT

Материал проверен экспертом

Журавлева ЕкатеринаТренер, эксперт XFIT

Материал проверен экспертом

Подробнее

Подсчет калорий многие воспринимают как сложную систему с постоянным взвешиванием продуктов и таблицами калорийности. В реальности это удобный инструмент, который помогает разобраться, сколько и что именно нужно есть, чтобы худеть, набирать мышечную массу или поддерживать вес.

Из статьи вы узнаете, для чего нужно считать калории, как определить свою норму, рассчитать дефицит для снижения веса, распределить белки, жиры и углеводы (БЖУ), чтобы соблюдать баланс макронутриентов.

Что такое калории и почему их считают

Даже в состоянии покоя организм постоянно расходует энергию на работу внутренних органов, дыхание, поддержание температуры тела, сон. А с едой пополняются эти запасы энергии, которые принято измерять в килокалориях.

Если человек получает с пищей столько же энергии, сколько тратит, вес остается стабильным. Когда поступление калорий превышает расход, масса тела постепенно увеличивается. А при дефиците организм в качестве источника энергии начинает использовать запасы жировой ткани, и вес снижается.

С чего начать подсчет калорий: пошаговый алгоритм

Многие начинают путь с расчета индекса массы тела (ИМТ). Формула предельно проста: вес в килограммах делят на рост в метрах в квадрате. Но проблема в том, что ИМТ не различает состав тела. Мышцы значительно тяжелее жира. И атлет с развитой мускулатурой по таблице ИМТ может оказаться в зоне ожирения, хотя процент жира у него минимален. Ориентироваться только на этот показатель ошибочно. Гораздо надежнее следить за объемами, качеством тела и общим самочувствием.

Сначала следует изучить текущие пищевые привычки, проверить состояние здоровья, устранить проблемы, которые могут мешать похудеть: стресс, недостаток сна, психологический голод, несоблюдение нормы употребления воды.

Проследите несколько дней за своим обычным рационом. Записывайте все приемы пищи, напитки и перекусы. Пищевой дневник покажет, откуда поступает основная часть калорий и какие привычки сильнее влияют на вес. Так гораздо проще понять, как научиться считать калории и БЖУ на практике и какие изменения действительно необходимы.

Перед началом регулярных тренировок, особенно если у вас есть лишний вес, резкие изменения массы тела или хронические заболевания, мы рекомендуем проконсультироваться с терапевтом и пройти базовое обследование здоровья.

Врач сможет оценить ваше состояние, дать индивидуальные рекомендации и при необходимости назначить анализы, которые помогут выявить скрытые факторы, влияющие на самочувствие, обмен веществ и скорость прогресса. Это могут быть следующие анализы:

• общий анализ крови;
• биохимический анализ крови;
• глюкоза крови и гликированный гемоглобин;
• липидный профиль;
• ТТГ (тиреотропный гормон);
• ферритин;
• витамин D (по показаниям).

Также рекомендуем посетить кардиолога и пройти нагрузочную пробу (например, тредмил-тест или велоэргометрию). Это поможет:

• определить ваши актуальные пульсовые зоны для безопасных и эффективных тренировок;
• исключить скрытые риски для сердечно-сосудистой системы;
• подобрать индивидуальный уровень интенсивности нагрузок.

Если по результатам обследования будут выявлены гормональные нарушения или другие заболевания, строго следуйте рекомендациям лечащего врача. Только комплексный подход — медицинский контроль и грамотные тренировки — даст безопасный и устойчивый результат.

Как считать калории, чтобы похудеть

Похудеть можно только в том случае, если получать энергии с пищей меньше, чем тратить. Это аксиома диетологии. Любые диеты построены по этому принципу. Вопрос только в том, каким должен быть дефицит, чтобы вес снижался безопасно и без постоянного чувства голода.

Проще всего считать калории в онлайн-калькуляторе. Достаточно указать пол, возраст, рост, вес и уровень активности, чтобы за доли секунды получить готовый результат суточной калорийности для снижения веса.

Рассчитайте свою норму калорийВведите данные

Пол

ЖенскийМужской

Возраст

лет

Рост

см

Вес

кг

Уровень физической активности

Минимальный (почти нет тренировок)

Средний (3-5 тренировок в неделю)

Высокий (6-7 тренировок в неделю)

Очень высокий (интенсивные тренировки)

Рассчитать

Мы не сохраняем ваши данные

Или можете рассчитать калораж вручную, воспользовавшись пошаговым алгоритмом расчета индивидуальной нормы калорий для похудения.

Шаг 1: Рассчитайте базовый обмен

Лучше начать с определения базального обмена веществ (BMR, от английского Basal Metabolic Rate). Это количество калорий, которое тело сжигает в полном покое. Самой точной на сегодняшний день признана формула Миффлина-Сан Жеора, разработанная в 1990 году и проверенная в клинических исследованиях.

Как рассчитать BMR по формуле Миффлина-Сан Жеора:

• BMR=10 × вес(кг)+6,25×рост(см)−5×возраст+S

Где:

• для мужчин S = +5;
• для женщин S = -161.

Существует также классическая формула Харриса-Бенедикта, разработанная почти век назад. Но диетологи ее не используют при расчете суточного калоража, поскольку современные люди меньше двигаются, чем сто лет назад, и формула часто завышает потребности.

Для спортсменов используется формула Кэтча-Мак-Ардла. Она дает точные данные. Но для расчетов нужно знать вес своего тела в килограммах без учета жира.

Пример расчетов BMR по формуле Миффлина-Сан Жеора

Пошаговый расчет для женщины 40 лет, 72 кг, рост 163 см:

• 10 × 72 = 720
• 6,25 × 163 = 1018,75
• 5 × 40 = 200
• 720 + 1018,75 – 200 – 161 = 1377,75

Для мужчины 38 лет, 89 кг, рост 182 см:

• 10 × 89 = 890
• 6,25 × 182 = 1137,5
• 5 × 38 = 190
• 890 + 1137,5 – 190 + 5 = 1842,5

Комментарий нутрициолога:

«Это минимум, который нужен организму только для поддержания жизнедеятельности. Ниже базового обмена опускать суточную калорийность нельзя. Экстремально низкий калораж может привести к дисбалансу гормонов и другим проблемам со здоровьем. Но реальная суточная норма будет выше. Любая активность затрачивает дополнительную энергию».

Шаг 2: Определите суточную потребность в калориях с учетом уровня активности (TDEE)

Базовый обмен показывает лишь необходимый минимум. В реальности человек не лежит весь день в кровати. Он работает, занимается домашними делами. Кто-то посещает тренажерный зал, кто-то много ходит пешком. Любая активность увеличивает расход энергии, но в разной степени.

Показатель общего расхода энергии за сутки называют TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Для его расчета BMR умножают на коэффициент активности из таблицы:

Примеры расчета TDEE

Для женщины с BMR 1370 ккал при низком уровне активности:

• TDEE = 1377,75 х 1,375 ≈1900 ккал

Для мужчины с BMR 1792 ккал при высоком уровне активности:

• TDEE = 1842,5 х 1,725≈ 3200 ккал

Но это пример того, как считать норму калорий для поддержания массы тела. При похудении необходимо создать дефицит, при котором организм будет тратить больше энергии, чем получать.

Шаг 3: Рассчитайте дефицит для похудения (10-20%)

Чтобы уходил жир, нужно наедать калорий меньше, чем тратите. Однако занижать калорийность по максимуму нельзя. Не любое урезание работает без вреда для здоровья. Безопасный диапазон составляет 10–20% от TDEE.

Например, если расчет показал потребность 1900 ккал:

• дефицит 10% ≈2130 ккал;
• дефицит 15% ≈2185 ккал;
• дефицит 20% ≈2280 ккал.

Именно в этом диапазоне организм охотнее расстается с жиром и не использует энергию из мышечной ткани. Худеть вы будете постепенно, но без срывов, которые часто приводят к откатам.

Почему нельзя создавать дефицит больше 25%

Многие совершают стандартную ошибку худеющих: урезают рацион более чем на 25%. Кажется, что чем строже ограничения, тем быстрее результат. На самом деле так механизм похудения не работает.

Организм реагирует на резкое урезание калорий как на угрозу выживания в условиях голода. Он замедляет метаболизм, начинает активно разрушать мышцы для получения энергии, включает режим экономии энергии.

Как понять, что дефицит слишком жесткий:

• постоянная усталость и сонливость;
• выпадение волос, тусклая кожа, ломкость ногтей через 1–2 месяца после начала ограничений калорийности;
• нарушение менструального цикла у женщин;
• сильный голод через 1–2 часа после еды;
• обострение хронических заболеваний;
• резкое снижение работоспособности;
• отсутствие прогресса в тренировках.
• раздражительность и резкие перепады настроения.

Рекомендация нутрициолога:

«Начинать худеть лучше с дефицита 10–15%, а не с максимума. Мягкий дефицит легче удержать психологически, он не ломает обмен веществ и дает телу время адаптироваться. Хорошим показателем служит потеря 0,5–1% массы тела в неделю. Такой темп считается физиологичным для большинства людей и помогает сохранить мышечную ткань».

Распределение белков, жиров, углеводов

Для долгосрочного похудения нужно не только считать калории на диете, но и соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. Из чего именно состоит ваш рацион, напрямую влияет на то, как идет процесс похудения, насколько вы сыты, как себя чувствуете, какое количество полезных веществ поступает в организм.

Важно по максимуму избегать употребления «пустых калорий». Это продукты с высокой энергетической ценностью и низким содержанием витаминов, минералов, клетчатки. Они не дают насыщения, провоцируют переедание и хуже усваиваются клетками. К «пустым калориям» относятся сладкие газированные напитки, магазинные кондитерские изделия, фастфуд, различные снеки.

Чтобы понять, как считать калории КБЖУ, и превратить расчеты в понятную рутину, начните с базовых пропорций от суточного рациона:

• Белки: 35% (1,6–2,0 г на кг веса);
• Жиры: 30% (0,8–1,0 г на кг веса);
• Углеводы: остаток калорий после расчета белков и жиров.

Белковые продукты (курица, индейка, яичный белок, нежирная рыба, молочные продукты, бобовые) дольше перевариваются и подавляют гормон голода грелин. При ограниченной калорийности белок защищает мышечную ткань от разрушения. Тело сжигает жир, а не «ест» мышцы.

Жиры тоже нельзя убирать до минимума. Это напрямую бьет по гормональной системе, особенно у женщин. Также жиры нужны для усвоения жирорастворимых витаминов, здоровья кожи, состояния волос. В рационе должно быть больше источников ненасыщенных жиров: растительного масла, жирной рыбы, орехов, яиц. Но и насыщенные жиры, которые содержатся в сливочном масле, сыре, мясе, тоже допустимы, только в умеренных количествах. Исключить полностью следует трансжиры.

Многие диеты для похудения построены на полном исключении или резком ограничении углеводов. И это логично, потому что именно они обычно дают лишний калораж. Но убирать углеводы из рациона в долгосрочной перспективе ошибочно. Углеводы дают энергию. Без них вы будете вялым, мозг станет хуже соображать, тренировки превратятся в пытку. А цельнозерновые крупы, овощи, фрукты, бобовые — это еще и клетчатка, которая нужна для сытости и нормальной работы кишечника.

Как правильно начать считать калории

Как рассчитать норму КБЖУ, чтобы худеть, вы уже знаете. Теперь осталось выяснить, как считать, сколько калорий в еде. Многие худеющие быстро забрасывают подсчеты, потому что надоедает постоянно взвешивать продукты, разбирать их на белки, жиры и углеводы, учитывать калорийность блюд и соусов. Но вовсе не обязательно пытаться сразу контролировать все, что съедаете. Гораздо эффективнее внедрять новые привычки постепенно.

На начальном этапе достаточно понять структуру своего рациона и научиться замечать источники лишних калорий. Затем начните делать расчеты для самых популярных блюд в рационе. И уже через 2–3 недели большинство продуктов и размеров порций будете запоминать автоматически.

Как взвешивать продукты

Здесь у новичков часто возникает вопрос: калории считают в сыром или готовом виде? В большинстве справочников калорийность продуктов указана в сыром весе. И диетологи рекомендуют взвешивать ингредиенты перед приготовлением в сухом или сыром виде. Причина в том, что при термической обработке продукты теряют воду (мясо) или, наоборот, впитывают ее (крупы). В результате калорийность блюда меняется из-за изменения веса.

Как считать калории в готовых блюдах

Если готовите дома, лучше сразу взвесить и записать каждый ингредиент, посчитать суммарный калораж блюда. После приготовления взвесить блюдо целиком и рассчитать калорийность на 100 г. Дальше достаточно взвесить свою порцию.

Примеры подсчета калорийности готовых блюд указаны в таблице.

Подсчитывать калории готовых блюд в кафе, из магазина или службы доставки еще проще. КБЖУ обычно указывается на упаковке или в меню. Но имейте в виду, что погрешность между заявленным и фактическим калоражем может достигать 10–20%. Это не обман, а особенности приготовления в больших объемах. Никто тщательно не просчитывает каждую калорию, попавшую в конкретное блюдо. Если придерживаетесь жесткого дефицита, не стоит полностью доверять цифрам на коробке.

Как считать калории для похудения без весов

Кухонные весы стоят недорого. И это важный рабочий инструмент на кухне не только для подсчета калорийности блюд, но и для приготовления строго по рецепту. Однако в некоторых ситуациях, например, в командировке, отпуске, в гостях приходится ограничиваться приблизительными цифрами.

Как считать калории для похудения в приложении

Раньше для похудения нужно было вооружиться блокнотом, ручкой и калькулятором. А считали калории по таблицам калорийности продуктов. Но сегодня большую часть работы выполняют мобильные приложения. Они автоматически рассчитывают суточный калораж, подсчитывают калорийность продуктов, суммируют белки, жиры и углеводы, помогают отслеживать динамику веса.

Какие мобильные приложения для подсчета калорий доступны в России:

• FatSecret
• Wayout
• YAZIO
• Lifesum
• MyFitnessPal

Также популярны мобильные приложения, которые считают калории по фото блюда, например, KBZU AI. В такие инструменты встроен искусственный интеллект, который анализирует по фото состав блюда, определяет способы приготовления, добавки и выдает КБЖУ. Технология таких приложений стремительно улучшается, но пока их нельзя назвать надежными инструментами.

Примеры меню с КБЖУ

Чтобы стало понятней, как считают калории в продуктах, предлагаем примеры меню для похудения и поддержания веса.

Комментарий нутрициолога:

«Обратите внимание, что в обоих меню белок держится на уровне 115–120 г. Это не случайно. Достаточное количество белка при дефиците сохраняет мышцы, а при поддержании поддерживает насыщение. Если будете что-то менять в готовом меню под себя, старайтесь не понижать уровень белка».

Распространенные ошибки при подсчете

Тщательно считаете калории, а вес не уходит? Даже при использовании приложений и кухонных весов результаты могут отличаться от ожидаемых. Чаще всего причина кроется в нескольких типичных ошибках.

Делаем выводы

Подсчет калорий – один из самых понятных способов достижения желаемого веса. Если в ваших планах не похудеть на 1 кг к важному событию, а снизить массу тела на 5 кг и более с устойчивым результатом, забудьте об экспресс-диетах. Плавное похудение без стресса для организма окажется более полезным, и вам удастся удержать вес, когда сформируются новые пищевые привычки. Вы перестанете бояться еды и обретете полный контроль над своим аппетитом. Но не доверяйте свое здоровье только цифрам, прислушивайтесь и к собственному самочувствию.