вход

город
Выберите город

Москва Санкт-Петербург Альметьевск Ангарск Балезино Барнаул Брянск Владимир Волгоград Воронеж Геленджик Душанбе Екатеринбург Звенигород Иваново Иркутск Казань Калининград Канск Кинешма Ковров Королев Кострома Краснодар Кстово Липецк Магадан Минск Мурманск Нижнекамск Нижний Новгород Новороссийск Новосибирск Норильск Одинцово Павловский Посад Пермь Прокопьевск Пушкино Россошь Ростов-на-Дону Самара Саранск Ставрополь Старый Оскол Ступино Ташкент Химки Череповец Чита Южно-Сахалинск Юрга Якутск Nicosia

X-Gravity: тренировка в гамаке

Спорт

Главная
Блог
X-Gravity: тренировка в гамаке

16 декабря 2016

Тренировки в гамаке включают в себя растяжку, пилатес, йогу, функциональный тренинг и акробатику. Анастасия Солодова, мастер-тренер групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, показала и объяснила нам поэтапное выполнение упражнений X-Gravity Yoga, направленных на снятие напряжения и стресса

Шпагат

Исходное положение: встань ногами на коврик, чтобы гамак был перед тобой. Руки вытяни вперед на уровень глаз. Оторви правую ногу от пола, подними ее вперед и продень в гамак так, чтобы ткань пришлась на ахиллово сухожилие, а пятка осталась вне гамака.

Перенеси вес тела на правую ногу и подайся корпусом вперед. Тяни шпагат в своей максимальной амплитуде, удерживая положение 5 секунд. После короткого отдыха, не вынимая ногу из гамака, сядь на шпагат вновь.

Сделай 10 таких повторений. Дыши глубже и старайся максимально расслабить мышцы. Это упражнение улучшает гибкость, повышает эластичность мышц ног и ягодиц.

Пчела

Для того чтобы выполнить следующее упражнение, наступи стопой правой ноги на гамак и подтянись вверх, стараясь как можно меньше помогать себе руками. Гамак должен оказаться по центру стопы. Подставь левую ногу.

Разведи колени в стороны и опускайся вниз. Напрягая пресс и удерживая баланс мышцами-стабилизаторами, отпусти ткань и раскрой руки в стороны. Обрати внимание на расположение рук на фото: ладони – продолжение предплечья. Это важно для техничного выполнения упражнения. Удерживай такое статичное положение минуту.

Королева Пчел

Находясь в положении "Пчела", опускай корпус вниз. Руки при этом заведи за спину и соедини ладони между лопаток. Если для тебя это тяжело, то можно обхватить локти руками. Попробуй удержать "Королеву пчел" минуту. Твое тело должно привыкнуть к такому статичному положению, а болевые ощущения и напряжение в мышцах уйти.

Если тебе некомфортно, чувствуешь, что начинает болеть голова – то лучше вернись в "Пчелу" и отдохни. Положение "Королевы" удерживай столько, сколько получится, например, 20 – 30 секунд. Затем подними корпус и сделай все движения в обратном порядке. Выполняй все движения медленно, не думай о делах и проблемах, сконцентрируйся на чем-то светлом и прекрасном.

Переворот /вампир

Встань спиной к гамаку и раскрой его, убрав большие пальцы внутрь. Остальные пальцы оставь снаружи.

Сделай шаг назад и убери раскрытый гамак под ягодичную впадину. Резко сядь, расправив гамак под коленями.

Разведи руки в стороны. Это промежуточное положение называют "Ангелом". Ведь гамак так сильно напоминает крылья!

Из положения "Ангел" ляг на спину так, чтобы голова оставалась навису. Ногами натяни гамак на пятки и разогни колени. Когда все тело будет спрятано в гамаке, на стопах должно остаться столько ткани, чтобы полностью их закрыть. Подними ноги вверх, руками держась за гамак перед собой.

За счет напряжения живота и ног сделай переворот и останься в планке.

Поясничный отдел должен находиться в нейтральном положении. Втяни живот и подкрути копчик в пол. Задержись на несколько секунд в "Вампире". Выполни 5 таких переворотов. Гамак в данном случае напоминает плащ вампира – отсюда и название. Упражнение отлично снимает напряжение с позвоночника, чего нельзя добиться с помощью других элементов.

Растяжка

Вытащи правую ногу из гамака и поставь ее на пол. Потянись вниз, сгибая опорную ногу в колене. При этом коленную чашечку правой ноги держи над пяткой.

У тебя растянутся мышцы ног и плеч, улучшится подвижность суставов. Удерживай такое положение минуту. Вынь поочередно руки из гамака и поставь их на пол, высвободи левую ногу и поднимись.

Пегас

Встань спиной к гамаку и подними правую ногу и, обхватив стопу правой рукой, подтяни ее пяткой к ягодицам. Левой рукой держись за гамак, сохраняя равновесие.

Продень поднятую ногу в гамак. Возьми ткань двумя руками обратным хватом над головой. Скользя вниз по ткани, сделай присед на одной ноге. Во время движения отведи прямую ногу в гамаке назад и поднимись вверх за руками. Повтори это динамичное упражнение 5 раз. Опорная нога не должна отрываться от пола.

Такое положение способствует укреплению передней поверхности бедра и ягодиц, растягиванию мышц рук, развитию подвижности плечевых суставов и гибкости в поясничном отделе.
После выполнения этого упражнения, повтори весь комплекс с левой ноги, начиная со "Шпагата". Такая последовательность позволяет "перетекать" из одного упражнения в другое.
Источник: http://www.tbeauty.ru

возврат к списку

Скидка до 40%

действие акции 20.11.2023 - 30.11.2023

Подробнее

другие посты